Tập gym tăng cân là một trong những cách tăng cân hiệu quả cho những người gầy kinh niên áp dụng vừa để cải thiện được cân nặng, vừa giúp duy trì vóc dáng chuẩn. Theo dõi bài viết dưới đây của Kiến Thức Tổng hợp để bỏ túi ngay những cách tăng cân khi tập gym dựa trên khoa học mà bạn có thể áp dụng ngay.
Nội dung bài viết
Tại sao người gầy tập gym giúp tăng cân?
Thông thường chúng ta được nghe nhắc nhiều hơn về việc tập gym tốt cho người muốn giảm cân. Tuy nhiên, phương pháp tập luyện thể dục thể nào này cũng rất tốt cho những người gầy kinh niên muốn tăng cân.
Cách tăng cân khi tập gym được nhiều người áp dụng thành công
Sở dĩ, khi tập gym những nhóm cơ bắp trên cơ thể được kích thích một cách toàn diện nhất thông qua các bài tập luyện chuyên biệt. Cơ bắp phát triển sẽ giúp thân hình săn chắc, vạm vỡ và khỏe khoắn hơn rất nhiều. Và đương nhiên khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp cân nặng cải thiện. Chính vì thế cách tăng cân khi tập gym không những mang lại hiệu quả cao mà còn giúp bạn tránh khỏi nguy cơ bị tăng cân do cơ thể tích mỡ.
Những cách tăng cân khi tập gym hiệu quả
Dưới đây là những cách tập cân tập gym dựa trên khoa học mà các bạn hoàn toàn có thể tin tưởng áp dụng.
Ăn nhiều calo hơn so với lượng cơ thể đã tiêu thụ
Cách tăng cân tập gym đầu tiên và cũng quan trọng nhất mà bạn cần ghi nhớ là tạo ra lượng calo dư thừa. Tức là bạn sẽ ăn nhiều hơn lượng calo so với nhu cầu thực tế mà cơ thể cần. Với cách tăng cân khi tập gym này bạn sẽ cần tính toán lượng calo cần thiết của cơ thể mỗi ngày.
Theo chia sẻ các chuyên gia sức khỏe, nếu muốn tăng cân chậm, đều đặn bạn hãy ăn nhu cầu calo nhiều hơn lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày khoảng 300 đến 500 calo. Trong trường hợp cần tăng cân nhanh, hãy tập trung bổ sung thêm khoảng 800 đến 1000 calo so với lượng calo cơ thể cần mỗi ngày.
Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein
Chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng nhất trong quá trình tăng cân lành mạnh là protein. Sở dĩ, protein là một thành phần chính cấu tạo nên sự phát triển của hệ cơ bắp. Nếu cơ thể không được cung cấp protein đầy đủ sẽ khiến lượng calo dư thừa được tích lũy là mỡ.
Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein trong khẩu phần ăn
Đã có nhiều nghiên cứu cho rằng chế độ ăn uống giàu protein sẽ khiến hàm lượng calo dư thừa chuyển thành cơ bắp. Tuy nhiên, bên cạnh việc hình thành cơ bắp thì thực phẩm giàu protein cũng có thể khiến bạn no lâu. Điều này có thể khiến bạn khó khăn trong việc cung cấp đủ hàm lượng calo cho cơ thể.
Áp dụng cách tăng cân khi tập gym này, bạn hãy cân đối khẩu phần protein là 1,5 – 2,2 gam cho mỗi cân trọng lượng của cơ thể. Hoặc có thể ăn nhiều hơn nếu mức calo cần thiết mỗi ngày của bạn cao.
Một số thực phẩm giàu protein mà bạn có thể thay đổi trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình như: Các loại thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu…
>> Xem thêm: Cách tăng cân cho mẹ sau sinh đảm bảo an toàn và hiệu quả
Ăn đầy đủ tinh bột, chất béo
Nếu như giảm cân chúng ta cần cố gắng hạn chế tinh bột hoặc chất béo thì với những người gầy cần tăng cân nhất định phải bổ sung đầy đủ nhóm chất này. Bởi thiếu tinh bột, chất béo sẽ khiến cơ thể không được tiếp nhận đủ lượng calo, gây tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng. Cân nặng cũng vì thế mà rất khó tăng.
Vậy nên, bạn cần ăn đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng gồm chất béo, chất đạm, vitamin, đường bột và khoáng chất mỗi bữa ăn.
Bổ sung thực phẩm giàu năng lượng
Bổ sung thực phẩm giàu năng lượng
Nhóm thực phẩm giàu năng lượng giúp bạn dù ăn ít nhưng vẫn đạt hiệu quả tăng cân. Một số loại thực phẩm giàu năng lượng rất tốt cho người tập gym tăng cân như” các loại trái cây sấy khô, các loại ngũ cốc, hạt, sữa giàu chất béo, các loại thịt…
Ngủ ngon và ngủ đủ giấc
Giấc ngủ vô cùng quan trọng với mỗi người. Một giấc ngủ ngon, đủ giấc giúp cơ thể phục hồi, tinh thần thoải mái và cân bằng cuộc sống.
Theo khuyến cáo từ chuyên gia, một người trưởng thành nên ngủ đủ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày. Bạn nên chia thành các giấc ngủ đêm và giấc ngủ trưa khoảng 30 phút để lấy lại năng lượng.
Đồng thời, chúng ta cũng không nên ngủ quá nhiều dễ dẫn đến tình trạng chán ăn, no giả hoặc ngủ quá ít sẽ làm cơ thể suy nhược, mệt mỏi.
Điều chỉnh lịch sinh hoạt và làm việc
Điều chỉnh lịch sinh hoạt và làm việc hợp lý
Cách tăng cân khi tập gym hiệu quả còn phụ thuộc vào nhịp sinh hoạt của người cần cải thiện cân nặng. Theo đó, cần điều chỉnh lịch làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, hạn chế tối đa tình trạng mệt mỏi, căng thẳng hay làm việc quá sức.
Việc phân chia thời gian làm việc và nghỉ ngơi, dành thêm nhiều thời gian cho những thói quen tốt cũng là cách giúp tinh thần thoải mái, cân nặng sớm được cải thiện.
Hạn chế các thói quen xấu
Thói quen ăn thức ăn nhanh, ăn uống không đúng giờ hay thức quá khuya cần sớm được loại bỏ. Đồng thời, tránh xa các loại đồ uống chất kích thích như rượu, bia, không hút thuốc lá, hít thở trong bầu không khí trong lành.
Gợi ý thực đơn cho người tập gym giúp tăng cân
Chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn phù hợp mục tiêu tập gym tăng cân không hề đơn giản, đặc biệt là các bạn mới áp dụng chế độ này. Dưới đây là một vài gợi ý về thực đơn, loại thực phẩm mà bạn có thể áp dụng khi thực hiện cách tăng cân khi tập gym.
Xây dựng thực đơn ăn uống đủ chất để tăng cân nhanh, lành mạnh
Bữa ăn sáng
Bữa ăn này cực kỳ quan trọng, không được bỏ qua mỗi ngày. Bữa ăn sáng giúp cơ thể được cung cấp năng lượng sau một đêm dài. Đồng thời cung cấp năng lượng cho ngày mới tốt hơn. Thời điểm nên ăn bữa sáng trong khung giờ từ 6 đến 8 giờ.
Trong các bữa ăn sáng, bạn có thể chọn ăn phở, bún, hủ tiếu, cơm trứng ốp la, bổ sung thêm chuối, ngũ cốc, hoa quả và sữa.
Bữa ăn phụ
Giữa buổi sáng, bạn nên thêm một bữa ăn phụ để bổ sung năng lượng với một vài quả chuối, khoai hoặc sữa chua. Bữa ăn phụ bạn nên ăn trong khung giờ khoảng 9 – 10 giờ sáng.
Bữa ăn trưa
Bữa ăn trưa trong khung giờ từ 11 – 12 giờ là thời điểm vàng để cơ thể được cung cấp, bổ sung nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho các hoạt động sống cơ thể. Trong bữa ăn trưa, bạn nên tập trung bổ sung nhóm thực phẩm giàu protein và tinh bột.
Nguồn protein bạn có thể chọn như thịt lợn, thịt bò, cá, trứng… Nguồn tinh bột như phở, bún, cơm…
Bữa ăn phụ cho buổi chiều
Khoảng thời gian từ 14 – 15 giờ chiều bạn nên thêm một bữa ăn phụ với các loại thực phẩm như: bánh mì, sữa, chuối, trứng vịt lộn…
Trên đây là những chia sẻ về cách tăng cân khi tập gym dựa trên khoa học mà chúng tôi muốn gửi đến bạn. Hy vọng chia sẻ này của Kiến Thức Tổng Hợp hữu ích cho bạn. Và chúc bạn sớm thành công với quá trình tăng cân và sở hữu thân hình như mong muốn.
Bài viết liên quan:
- cách tăng cân tuổi dậy thì
- cách tăng cân dành cho người tiểu đường
- cách tăng cân không béo bụng
