Chia sẻ những cách tăng cân hiệu quả, chuẩn y khoa

14 Tháng Ba, 2023 0 THU THỦY

Nếu giảm cân là một cuộc chiến vất vả với những người thừa cân thì quá trình tìm cách tăng cân cũng vô cùng khó khăn với những người gầy kinh niên. Những chia sẻ dưới đây của Kiến Thức Tổng Hợp sẽ chia sẻ đến bạn những cách tăng cân nhanh, an toàn và hiệu quả. 

Thiếu cân là gì?

Chỉ số hình thể của con người được tính toán thông qua chiều cao và cân nặng, Mức tương quan giữa hai chỉ số này được xác định qua chỉ số BMI. Chỉ số BMI giúp một người xác định được cơ thể của mình đã cân đối hay chưa. Với người trưởng thành, chỉ số BMI sẽ nằm trong giới hạn từ 18 đến 22 là hợp lý. 

cách tăng cân nhanh nhất - Kiến Thức Tổng Hợp

Công thức xác định chỉ số BMI

Ngược lại, khi chỉ số BMI trên 25 sẽ bị coi là thừa cân, trên 30 là béo phì. Còn trình trạng thiếu cân được định nghĩa là chỉ số khối cơ thể dưới ngưỡng 18,5. 

Hiện nay, tình trạng thiếu cân phổ biến hơn các các bé gái và phụ nữ khoảng 3 lần với nam giới. 

 Những tác hại khôn lường của thiếu cân mà bạn nên biết

Theo nhiều nghiên cứu về y tế, có một số tác hại liên quan đến việc nhẹ cân hoặc chế độ ăn uống kém, chẳng hạn như:

cách tăng cân - Kiến Thức Tổng Hợp

Thiếu cân, cơ thể gầy gò tiềm ẩn nhiều nguy hiểm cho sức khỏe

Dễ thiếu máu

Những người gầy, thiếu cân thường gặp nhiều khó khăn trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng, thiếu chất tạo máu như axit folic, sắt, vitamin B12 dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất kém hơn so với những người bình thường. 

Vậy nên ở người gầy, thiếu cân rất hay gặp phải những biểu hiện như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt… 

Hệ miễn dịch kém

Người nhẹ cân, thiếu cân thường cơ thể không tiếp nhận đủ các chất dinh dưỡng. Kéo theo đó hệ thống miễn dịch dễ bị suy giảm. Những người gầy gò, ốm yếu này cũng thường xuyên bị ốm, mắc các bệnh thông thường như dị ứng, cảm lạnh…

Dễ mắc trí nhớ suy giảm

Theo nghiên cứu cho thấy, người gầy, thiếu cân thường “tích lũy” mỡ kém, lượng mỡ dự trữ cũng vì thế mà ít hơn hẳn so với người bình thường. Từ đó, dưỡng chất được cung cấp cho não bộ cũng trực tiếp bị ảnh hưởng. Khả năng tập trung trí nhớ hay các hoạt động chính xác về tay chân cũng kém hơn so với những người duy trì được mức cân nặng ổn định. 

Tăng nguy cơ bị vô sinh

Thực tế, việc cơ thể thiếu dinh dưỡng, quá gầy cũng khiến bạn dễ mắc các vấn đề sinh sản, thậm chí có thể dẫn tới nguy cơ bị vô sinh. Với nữ giới, cơ thể quá gầy không chỉ dẫn tới tình trạng bị thiếu hụt hàm lượng estrogen mà còn giảm khả năng sinh sản. Với phái mạnh, thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng, gầy gò sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng, số lượng tinh trùng và khả năng sinh lý. 

Dễ mắc chứng loãng xương

Một cơ thể thiếu chất, quá gầy gò thường bị thiếu khoáng chất và vitamin. Điển hình là vitamin D và canxi. Đây là hai thành phần rất cần thiết cho sự phát triển của xương. Việc thiếu hụt chúng khiến người gầy dễ đối mặt với nguy cơ bị loãng xương, xương giòn và dễ bị gãy. 

Cách tăng cân cho người khó hấp thu, gầy kinh niên lâu năm

Dưới đây là những cách tăng cân nhanh, an toàn, hiệu quả đã được các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ mà bạn có thể áp dụng. 

Nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn calo đã đốt cháy

Cách tăng cân tại nhà an toàn, hiệu quả đầu tiên mà bạn cần ghi nhớ là nguyên tắc nạp nhiều calo. Cụ thể, khi cơ thể cần tăng cần, điều đầu tiên mà bạn cần áp dụng là ăn nhiều hơn nhu cầu năng lượng hằng ngày mà cơ thể cần. 

cách tăng cân tại nhà - Kiến Thức Tổng Hợp

Cách tăng cân tại nhà an toàn hiệu quả – Nạp nhiều calo hơn

Theo nghiên cứu, nếu cơ thể được nạp thêm khoảng 500 calo/ngày sẽ giúp những người gầy gò kinh niên có thể tăng thêm được khoảng 0,5kg/ tuần. Trong trường hợp cần tăng cân nhanh, hiệu quả, hãy cố gắng nạp nhiều hơn từ 700 đến 1000 calo cho cơ thể so với lượng calo bị mất đi. 

Trên thực tế, tính toán lượng calo chỉ là ước chừng đo lượng calo cơ thể bạn nạp vào hay mất đi mỗi ngày có thể sẽ chênh lệch khoảng vài trăm Vậy nên, trong thời gian đầu thực hiện kế hoạch tăng cân, bạn hãy tính toán để biết được chính xác cơ thể mình đã dung nạp được bao nhiêu calo, từ đó dễ dàng điều chỉnh thêm calo cho phù hợp nhất.

Bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu protein vào khẩu phần ăn

Protein là một trong những chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong cách tăng cân an toàn, hiệu quả. 

cách tăng cân an toàn hiệu quả - Kiến Thức Tổng Hợp

Bổ sung thực phẩm giàu protein – Cách tăng cân không dùng thuốc

Đây là thành phần chính cấu tạo nên cơ. Vậy nên, cơ thể nếu thiếu hụt chất này sẽ khiến phần lớn lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể sẽ bị tích tụ dưới dạng mỡ. Ngược lại, khẩu phần ăn uống giàu protein giúp hàm lượng calo dư thừa chuyển sang cơ bắp. 

Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý dưỡng chất này có thể sẽ khiến bạn cảm thấy no, ăn ít hơn. Vậy nên, bạn cần dung nạp protein đủ để đảm bảo được cân nặng có xu hướng tăng chứ không giảm. 

Theo chia sẻ của các chuyên gia, cách tăng cân hiệu quả là bạn nên đặt mục tiêu ăn thêm khoảng 2 đến 2,5 gam protein/ kg cân nặng. Một số loại thực phẩm giàu protein mà bạn có thể thêm vào khẩu phần ăn uống hàng ngày như: các loại thịt, trứng, cá và các loại hạt, đậu… 

Bổ sung thêm thực phẩm giàu carbohydrate, chất béo

cách tăng cân chuẩn y khoa - Kiến Thức Tổng Hợp

Hướng dẫn cách tăng cân tại nhà – Bổ sung thực phẩm giàu carbohydrate, chất béo

Bổ sung loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và chất béo lành mạnh là cách tăng cân lành mạnh và hiệu quả. 

Tuy nhiên bạn cũng cần chú ý bổ sung đa dạng các loại thức ăn. Đồng thời cân đối khẩu phần ăn  vừa đủ trong chế độ dinh dưỡng, không ăn uống tùy tiện, thiếu kiểm soát. 

Trong mỗi khẩu phần ăn hàng ngày, bạn nên bổ sung thêm cả protein kết hợp carbohydrate và chất béo lành mạnh để đảm bảo được trọng lượng tăng, không bị thừa cân, béo phì và cơ thể luôn khỏe mạnh. 

 Tạo thói quen ăn nhiều bữa trong ngày

Thông thường, chúng ta sẽ ăn 3 bữa chính trong mỗi ngày. Tuy nhiên cách tăng cân trong thời gian nhất định, bạn nên bổ sung thêm từ 1 – 3 bữa ăn phụ kết hợp với thói quen ăn uống liên tục, đúng giờ và đều đặn. 

Thói quen này sẽ nhanh chóng giúp cơ thể bạn được nạp thêm nhiều lượng calo hơn để cơ thể được bù đắp lượng calo đốt cháy. 

Tuy nhiên bạn cũng cần biết cách chọn lựa các loại thực phẩm phù hợp, cân bằng chế độ dinh dưỡng trong khẩu phần ăn tránh tình trạng bị thừa cân, béo phì. 

Tuyệt đối không bỏ các bữa ăn, nhất là bữa sáng

hướng dẫn cách tăng cân tại nhà - Kiến Thức Tổng Hợp

Tuyệt đối không bỏ bữa, nhất là bữa ăn sáng

Một nguyên tắc vô cùng quan trọng trong cách tăng cân nhanh chóng đó là không bỏ bữa. Dù cơ thể bạn cảm thấy chán ăn, mệt mỏi hay bất kỳ một lý do nào đi chăng nữa cũng cần cố gắng ăn đủ bữa.

Việc bỏ bữa lâu dần sẽ khiến cơ thể không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng, lượng calo được nạp vào cơ thể thiếu hụt, không chủ cho các hoạt động trong ngày hôm đó. Thậm chí, theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra thói quen bỏ ăn bữa sáng sẽ khiến cơ thể dễ rơi vào tình trạng suy nhược, mệt mỏi và giảm cân. 

Ưu tiên thực phẩm lành mạnh, giàu năng lượng kết hợp nước xốt và gia vị

Đây cũng là một trong các cách tăng cân hiệu quả tại nhà cho những người gầy kinh niên. Theo đó, trong quá trình chế biến các món ăn hàng ngày. Ngoài việc kết hợp các loại thức ăn, trang trí bắt mắt bạn nên bổ sung thêm các loại nước sốt, gia vị giúp làm tăng cảm giác thèm ăn, ngon miệng. Bạn cũng sẽ ăn được nhiều hơn, sớm thay đổi được tình trạng cân nặng. Bạn nên lựa chọn các loại gia vị, nước sốt có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng nhiều như bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng, phô mai

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Chúng ta thường được khuyến cáo không nên ăn khuya, nhất là khoảng thời gian sau 8 giờ tối vì rất dễ gây tình trạng tăng cân. Tuy nhiên, khuyến cáo này sẽ chỉ phù hợp với những người đã có thân hình cân đối hoặc thừa cân, béo phì. 

Ngược lại, đây lại là cách tăng cân dành cho người gầy rất hữu hiệu. Bởi khoảng thời gian từ khoảng 8 giờ tối là lúc cơ thể hoạt động ít, quá trình trao đổi chất vì thế cũng diễn ra chậm hơn, thức ăn được thêm, nạp vào cơ thể được chuyển hóa thành chất béo. Vậy nên, đây sẽ là một thời điểm lý tưởng bạn nên ăn để tăng cân. 

Dù vậy, bạn cũng cần chú ý không ăn một cách vô tội vạ mà chỉ dung nạp, bổ sung các thực phẩm lành mạnh, tránh gây ảnh hưởng xấu tới cơ thể.

Hạn chế uống nước trước mỗi bữa ăn

Tương tự những người thừa cân thường được khuyên nên uống nước trước mỗi bữa ăn để ăn được ít hơn. Thói quen này sẽ làm mất cảm giác đang đói, họ có cảm giác căng bụng và chán ăn. 

Ngược lại, những người gầy, lưu ý trong cách tăng cân là nên hạn chế uống nước trước mỗi bức ăn để có thể ăn được nhiều hơn. Đồng thời giúp cơ thể được dung nạp đủ chất dinh dưỡng và hàm lượng calo cho các hoạt động của cơ thể. 

Uống những thức uống giàu calo

Bổ sung thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày các loại sinh tố, nước trái cây cũng là một cách tăng cân khỏe mạnh mà bạn nên áp dụng. 

Sở dĩ, các loại nước này có chứa một hàm lượng lớn glucose giúp cơ thể được tiếp thêm năng lượng và khả năng năng cân cũng nhanh hơn. 

Cải thiện sức khỏe miễn dịch cho hệ tiêu hóa

Nhiều người có quan niệm rằng, ăn nhiều sẽ giúp tăng cân. Quan điểm này không thực sự đúng hoàn toàn. Bởi có những người dù ăn nhiều song hệ tiêu hóa kém dẫn đến việc cơ thể họ hấp thu các chất dinh dưỡng không được hiệu quả. 

cách tăng cân cho người gầy lâu năm - Kiến Thức Tổng Hợp

Cải thiện sức khỏe miễn dịch cho hệ tiêu hóa

Chính vì thế, cách tăng cân dành cho người hấp thụ kém là cải thiện sức khỏe cho hệ tiêu hóa. Theo đó, để cải thiện đường tiêu hóa, bạn nên uống nhiều nước giúp cơ thể được thanh lọc. Đồng thời, có thói quen ăn chậm, nhai kỹ. Bổ sung vào chế độ ăn uống nhiều thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa, giàu chất xơ. Điều này sẽ giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn, trả lời bạn cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa được nhiều bệnh tật một cách hiệu quả. 

Xây dựng thói quen tập thể dục, tập gym mỗi ngày

Nếu bạn đang tham khảo các cách tăng cân healthy mà không cần lo lắng đến vấn đề lượng mỡ thừa bị tích tụ quá nhiều, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học kết hợp với thói quen luyện tập thể dục thể thao đều đặn. 

Trong quá trình tập thể dục, tập gym cơ thể bạn sẽ nhanh chóng loại trừ được các độc tố không tốt qua đường lỗ chân lông. Đồng thời, kích thích được khí huyết lưu thông tuần hoàn. Như vậy, cơ thể bạn sẽ hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng. 

Một số bộ môn tập thể thao mà bạn có thể tham khảo trong kế hoạch tăng cân như: Tập tạ, tập gym, tập thể hình. Hoặc cũng có thể là chạy bộ mỗi ngày. 

Chú ý, trong quá trình cải thiện cân nặng tăng, bạn sẽ phải hạn chế tập các bài phải đốt mỡ nhiều như Aerobics, Cardio… Những bài tập này khiến cơ thể bạn bị đốt cháy quá nhiều calo, quá trình tăng cân cũng sẽ bị chậm đi. 

Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cách tăng cân quá trình phục hồi cho cơ thể, cung cấp chất dinh dưỡng đến toàn bộ cơ quan trong cơ thể. 

Một giấc ngủ ngon giúp cơ thể tự chữa lành. Đồng thời đào thải chất độc khỏi cơ thể, tinh thần cũng trở nên sảng khoái, năng lượng. Từ đó kích thích ham muốn thèm ăn, ăn nhiều hơn và cơ bắp cũng phát triển khỏe mạnh hơn. 

Xây dựng chế độ làm việc, nghỉ ngơi khoa học

Trong học tập, công việc, cuộc sống có quá nhiều căng thẳng, mệt mỏi việc ăn uống cũng giảm đi sự ngon miệng, thèm ăn. Đồng thời, bạn cũng có ít thời gian hơn để chuẩn bị thức ăn cho bản thân theo đúng như kế hoạch cần tăng cân. Kéo theo khả năng bỏ bữa cũng nhiều hơn. 

Việc xây dựng, duy trì chế độ sinh hoạt, học tập, làm việc khoa học sẽ giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái, cơ thể cũng dễ hấp thu và chuyển hóa các chất dinh dưỡng tốt hơn. Cân nặng của cơ thể cũng dần được cải thiện rõ rệt. 

Những sai lầm trong cách tăng cân mà bạn cần biết

Tương tự như việc giảm cân, quá trình tăng cân cũng đòi hỏi sự nỗ lực, kiên trì của mỗi người. Để hạn chế những “thất bại” khi áp dụng các cách tăng cân lành mạnh bạn cần lưu ý đến một số vấn đề như sau:

cách tăng cân cho người gầy - Kiến Thức Tổng Hợp

Kiên trì, xây dựng kế hoạch tăng cân lành mạnh

Ăn nhiều nhưng vận động tí để không làm tiêu hao năng lượng

Sai lầm đầu tiên trong cách tăng cân đó là ăn nhiều, ít vận động, Nhiều người thường có quan niệm này bởi cho rằng việc vận động sẽ đốt hết năng lượng. Như vậy, cơ thể khó tăng cân được. 

Thực tế, việc vận động có tác dụng quan trọng trong việc kích thích cơ thể thèm ăn, bạn ăn được nhiều hơn và khả năng tăng cân cũng nhanh hơn. 

Ăn ít rau, ăn nhiều dầu mỡ để béo nhanh hơn

Việc chọn lựa các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ như thức ăn nhanh; hoặc cắt giảm khẩu phần ăn rau xanh trong thực đơn ăn uống hằng ngày sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt chất vi lượng thiết yếu. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến suy giảm sức đề kháng. Đồng thời tăng nguy cơ mắc bệnh và cũng khó tăng cân. 

Uống ít nước

Cách tăng cân sai lầm tiếp theo đó là uống ít nước. Theo nghiên cứu, nước chiếm khoảng 70% trọng lượng của cơ thể. Vậy nên, việc thiếu nước dễ dẫn đến tình trạng rối loạn quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, khả năng hấp thu và tăng cân của cơ thể cũng bị ảnh hưởng. 

Ăn thức ăn nhanh, uống nước có gas

Đây đều là nguồn thực phẩm có chứa nhiều calo. Nhưng về giá trị dinh dưỡng không cao, thậm chí còn có thể gây hại sức khỏe vì chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt. 

Bỏ cuộc quá sớm

Bạn sẽ rất khó để tăng cân thành công nếu như dừng cuộc quá sớm. Tăng cân cũng là một quá trình lâu dài, bạn cần kiên trì cũng như có kế hoạch thực hiện. Việc tăng cân chậm có thể do nhiều lý do. Vậy nên, nếu có thể bạn hãy tìm ra nguyên nhân giúp giải quyết tận gốc hoặc tham khảo ý kiến tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng. 

Hy vọng qua những chia sẻ về cách tăng cân chuẩn y khoa tại nhà hiệu quả, an toàn trên sẽ là cẩm nang thực sự hữu ích với những người đang khổ sở với vóc dáng gầy gò, nhẹ cân. Chúc bạn sớm tăng cân thành công và luôn khỏe mạnh. 

Bài viết liên quan