Tăng cân giảm mỡ là mục tiêu chung của nhiều người vừa muốn cải thiện cân nặng và vóc dàng. Chắc hẳn bạn sẽ vừa muốn thân hình hoàn hảo, không bị quá béo. Vậy có những cách tăng cân giảm mỡ nào an toàn, hiệu quả? Tham khảo ngay những bí kíp được Kiến Thức Tổng Hợp chia sẻ qua bài viết sau đây.
Nội dung bài viết
Cách tăng cân giảm mỡ
Việc tăng cân giảm mỡ là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và rất khó đạt được trong một vài ngày hoặc vài tuần. Bạn cần phải tập trung vào việc duy trì một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để đạt được mục tiêu của mình. Một số cách tăng cân giảm mỡ mà bạn có thể tham khảo ngay để áp dụng như sau:
Theo dõi lượng calo trong cơ thể
Cách tăng cân không tăng mỡ là thường xuyên theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể
Áp dụng bất kỳ cách tăng cân giảm mỡ nào bạn cũng cần nhớ rõ nguyên tắc cần theo dõi lượng calo trong cơ thể. Điều này có thể giúp bạn đảm bảo rằng cơ thể đang tiêu thụ đủ lượng calo cần thiết để tăng cân, nhưng không quá nhiều đến mức gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Bạn có thể bắt đầu bằng cách ghi lại nhật ký ăn uống, bao gồm số calo và xu hướng ăn uống của mình trong suốt 3 ngày liên tiếp. Sau đó, tính trung bình số calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. Để tăng cân mà không bị béo, bạn có thể đặt mục tiêu cộng thêm khoảng 500 calo vào lượng calo tiêu thụ của mình mỗi ngày. Với cách này, bạn có thể tăng khoảng nửa kg mỗi tuần.
Lựa chọn thực phẩm tăng cân an toàn
Để tăng cân một cách an toàn mà không gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, bạn nên tập trung vào việc ăn các thực phẩm giàu chất đạm và chất xơ. Dưới đây là một số thực phẩm tăng cân an toàn mà không bị béo:
Ăn gì để tăng cân giảm mỡ – Chọn thực phẩm tăng cân an toàn
>> Xem thêm: Cách tăng cân tuổi dậy thì
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai cung cấp nguồn chất đạm và canxi tốt cho cơ thể. Nên chọn các loại sản phẩm sữa ít chất béo hoặc không chất béo để giảm mỡ.
- Các loại hạt: Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều và hạt dẻ là nguồn chất béo tốt cho cơ thể, cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Các loại rau quả: Rau quả giàu chất xơ và vitamin có thể giúp bạn tăng cân mà không bị béo. Hãy ăn các loại rau quả như cà rốt, bắp cải, củ cải đường, bí đỏ, chà là…
- Thực phẩm giàu chất đạm: Thịt, cá, trứng và đậu là các nguồn thực phẩm giàu chất đạm tốt cho việc tăng cân. Bạn có thể ăn thịt bò, gà, cá hồi, trứng, đậu hà lan, đậu nành…
Ngoài ra, bạn cần tránh ăn các loại thực phẩm không lành mạnh như đồ ăn nhanh, đồ chiên, bánh ngọt, đồ uống có ga, và các loại đồ ngọt.
Cách tăng cân giảm mỡ bằng cách chia nhỏ các bữa ăn
Chia nhỏ bữa ăn là một trong những cách tăng cân và giảm mỡ rất hiệu quả. Sở dĩ, nó giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể và giúp cơ thể tiêu thụ dinh dưỡng tốt hơn. Dưới đây là một số lời khuyên để bạn có thể chia nhỏ bữa ăn để tăng cân giảm mỡ:
Cách tăng cân giảm mỡ bằng cách chia nhỏ các bữa ăn
- Ăn nhiều bữa trong ngày: Thay vì ăn 3 bữa lớn trong ngày, bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ hơn, bao gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa ăn nhẹ. Khi ăn những bữa ăn nhỏ hơn, bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn và không cảm thấy quá đói hoặc quá no, giúp tránh ăn quá nhiều.
- Tăng cường dinh dưỡng trong bữa ăn: Bữa ăn nhỏ cần cung cấp đủ lượng dinh dưỡng, đặc biệt là chất đạm và chất béo tốt. Bạn nên chọn thực phẩm giàu chất đạm như thịt, cá, đậu, trứng, sữa và sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn các loại chất béo tốt như dầu oliu, hạt, quả.
>> Có thể bạn quan tâm: Cách tăng cân cho người lười ăn
Bổ sung thực phẩm giàu protein đúng cách
Bổ sung thực phẩm giàu protein là một trong những cách hiệu quả để tăng cân giảm mỡ. Bởi protein là chất bổ sung cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp. Ngoài ra, protein cũng có tác dụng giảm cảm giác đói và tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm mỡ bụng.
Với cách tăng cân giảm mỡ, bạn cần bổ sung đủ lượng protein vào chế độ ăn uống hàng ngày nhưng không quá nhiều để tránh tích tụ mỡ thừa. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, người lớn nên tiêu thụ ít nhất 0,8g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
Một số thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống để tăng cân giảm mỡ: Các loại thịt như thịt gà, thịt bò, thịt lợn đều là nguồn dinh dưỡng giàu protein. Tuy nhiên, bạn nên chọn các loại thịt ít mỡ để tránh tăng cân quá nhiều.
Cách tăng cân giảm mỡ – Tập thể dục
Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả để tăng cân và giảm mỡ. Tập thể dục không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp tăng cường sức khỏe, tăng cường cơ bắp và cải thiện tâm trạng.
Bạn có thể tập thể dục thường xuyên và tăng cường lượng đốt cháy calo bằng cách thực hiện các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp.
>> Xem thêm: Cách tăng cân sau sinh
Thói quen tốt giúp tăng cân giảm mỡ
Bên cạnh đó, có một số thói quen tốt có thể giúp bạn tăng cân và giảm mỡ hiệu quả hơn:
Thói quen tốt giúp tăng cân giảm mỡ bụng
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và tăng cường sức khỏe. Khi bạn không ngủ đủ; cơ thể có thể sản xuất cortisol – một hormone có thể dẫn đến mất cân đối nội tiết tố, gây thừa cân và giảm cơ bắp.
- Tránh căng thẳng: Căng thẳng có thể dẫn đến tình trạng giảm cân và tăng cortisol. Hãy tìm cách giảm căng thẳng bằng cách tập yoga, ngồi thiền, hoặc tham gia các hoạt động giải trí như xem phim, đọc sách, nghe nhạc…
- Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và giảm tình trạng bị mệt mỏi. Hãy uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày theo khuyến cáo từ chuyên gia.
- Tránh các thực phẩm không tốt cho sức khỏe: Hạn chế ăn các loại thực thực phẩm không tốt cho sức khỏe như đồ ăn nhanh, đồ ngọt; đồ uống có ga và thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy ăn nhiều rau củ và thực phẩm tươi ngon.
- Cân bằng dinh dưỡng: Hãy ăn đủ các loại thực phẩm như protein, carbohydrate và chất béo. Tránh ăn ít chất béo quá mức; vì chất béo có thể giúp giảm cảm giác đói và giúp hấp thụ các vitamin và khoáng chất.
Tăng cân giảm mỡ cũng là một quá trình đòi hỏi bạn cần kiên trì thực hiện. Hy vọng, những chia sẻ này của Kiến Thức Tổng Hợp giúp bạn bỏ túi cách tăng cân giảm mỡ hiệu quả nhất. Chúc bạn sớm sở hữu cân nặng lý tưởng với thân hình hoàn hảo nhất.
