Tăng cân là mong muốn chung của nhiều người, và cả những người ăn chay. Cân nặng phải đạt chuẩn để đảm bảo sức khỏe thể chất. Trong bài viết dưới đây, Kiến Thức Tổng Hợp sẽ chia sẻ đến bạn những cách tăng cân cho người ăn chay hiệu quả.
Cách tăng cân cho người ăn chay
Quá trình tăng cân cần phải được thực hiện đúng cách để đảm bảo sức khỏe và không gây hại cho cơ thể. Đối với người ăn chay, tăng cân cũng cần phải lựa chọn các thực phẩm phù hợp và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng. Dưới đây là một số cách để tăng cân cho người ăn chay khoa học đã được khuyến cáo từ các chuyên gia.
Tăng lượng calo cho cơ thể
Người ăn chay tăng cân luôn phải áp dụng là nguyên tắc lượng calo hấp thụ phải nhiều hơn lượng calo tiêu thụ.
Hướng dẫn tăng cân cho người ăn chay – Tính toán nhu cầu calo cần thiết
Vì vậy, bạn nên tăng lượng calo trong khẩu phần ăn của mình bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu calo như hạt, quả khô, dầu ô liu, đậu, lạc…. Hãy tính toán, lên kế hoạch cho các bữa ăn trong ngày để đảm bảo lượng calo cần thiết cho cơ thể.
Cách ăn chay tăng cân đó là bạn phải tính nhu cầu calo cho người ăn chay cũng phải tương tự như người ăn bình thường. Nhưng cần lưu ý rằng, nhu cầu calo của người ăn chay có thể khác với người ăn đạm thực vật. Để tính toán nhu cầu calo hàng ngày cho người ăn chay, bạn có thể tham khảo sử dụng các ứng dụng như MyFitnessPal hoặc Cronometer.
>> Xem thêm: Chia sẻ những cách tăng cân cho người gầy hiệu quả, chuẩn y khoa
Cách tăng cân cho người ăn chay hiệu quả – Bổ sung đạm
Đạm (proteins) là một chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì cơ bắp, hệ miễn dịch và các chức năng sinh lý khác của cơ thể. Cách tăng cân cho người ăn chay là phải bổ sung đạm. Bởi đạm là một trong những yếu tố quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một số thực phẩm giàu chất đạm cho người ăn chay tham khảo như:
- Bổ sung hạt và quả khô: Các loại hạt và quả khô là nguồn thực phẩm giàu calo, nhiều chất dinh dưỡng và rất tiện lợi. Bạn có thể ăn các loại hạt như hạt hướng dương, hạt dẻ, hạt óc chó, hạt lạc, hạt chia, hạt điều, hạt hạnh nhân và các loại trái cây sấy khô như nho khô, táo khô, mận sấy….
- Dầu ô liu và các loại dầu thực vật: Đây là nguồn thực phẩm giàu chất đạm và có nhiều chất béo tốt cho sức khỏe. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu trong các món salad, nấu ăn và ướp gia vị. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại dầu thực vật khác như dầu hạt cải, dầu đậu nành và dầu hướng dương để tăng lượng calo, bổ sung chất đạm trong khẩu phần ăn.
- Bổ sung đậu và sản phẩm từ đậu: Đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu phụ, đậu hũ, tương đậu, đậu xanh,… là nguồn thực phẩm giàu chất đạm và calo. Bạn có thể bổ sung đậu vào các món ăn như chè đậu, xôi đậu, canh đậu,…
- Ăn các loại bánh mì, bánh quy và bánh ngọt: Các loại bánh mì, bánh quy và bánh ngọt là nguồn thực phẩm giàu calo và có thể được sử dụng như một phương tiện để tăng lượng calo trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý về lượng đường và chất béo trong các loại bánh này để không gây hại đến sức khỏe.
- Bổ sung các loại rau củ và quả: Các loại rau củ và quả là nguồn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ tăng cân cho người ăn chay. Bạn có thể bổ sung các loại rau củ và quả như bí đỏ, khoai lang, nấm,
Tuy nhiên, nên lưu ý trong thực đơn tăng cân cho người ăn chay nên kết hợp các nguồn protein với nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại acid amin cần thiết cho cơ thể. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để lập kế hoạch ăn uống hợp lý.
>> Xem thêm: Thực đơn tăng cân cho người niềng răng
Bổ sung chất béo
Chất béo là nguồn calo cao nhất trong các nhóm chất dinh dưỡng và cũng là một trong những yếu tố quan trọng giúp tăng cân cho người ăn chay.
Bổ sung thực phẩm giàu chất béo
Để bổ sung chất béo cho người ăn chay có thể sử dụng các nguồn chất béo từ các thực phẩm như hạt, dầu thực vật và quả bơ. Ví dụ, hạt chia, hạt cải, đậu nành, đậu phụ, lạc, hạt dẻ, hạt hướng dương. Hoặc sử dụng các loại dầu trong chế độ ăn uống hàng ngày như dầu dừa, dầu ô liu, dầu cải bắp, dầu hạt nho…
Đồng thời, cần hạn chế sử dụng các loại chất béo không tốt như chất béo bão hòa, chất béo trans và các sản phẩm chứa chất béo như kem, pho mát, chocolate,…
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc bổ sung chất béo vào chế độ ăn của người ăn chay cần được thực hiện một cách cân đối và đảm bảo không vượt quá lượng chất béo khuyến cáo để tránh các vấn đề sức khỏe như béo phì và các bệnh tim mạch.
Cách tăng cân cho người ăn chay – Ăn nhiều bữa trong ngày
Cách tăng cân cho người ăn chay cần tăng lượng calo và protein trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày là một cách hiệu quả để tăng lượng calo và protein mà không cảm thấy quá no hoặc khó tiêu hóa.
Theo đó, thay vì ăn 3 bữa lớn, bạn nên chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày, khoảng cách giữa các bữa ăn nên là 2-3 giờ để cơ thể có thể hấp thụ dễ dàng và hiệu quả hơn.
>> Xem thêm: Cách tăng cân dành cho người tiểu đường an toàn, hiệu quả
Bổ sung vitamin và khoáng chất
Đối với người ăn chay, việc bổ sung đủ vitamin rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và phòng ngừa các bệnh tật. Dưới đây là một số cách để bổ sung vitamin cho người ăn chay:
ăn chay tăng cân – Kiến Thức Tổng Hợp
- Bạn nên ăn đủ các loại rau quả để cung cấp đầy đủ các loại vitamin cho cơ thể.
- Bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng như viên uống vitamin hoặc các sản phẩm bổ sung vitamin khác để bổ sung các loại vitamin cần thiết cho cơ thể.
- Ăn các loại thực phẩm giàu vitamin như trứng, sữa chua, sữa đậu nành, bơ, hạt chia, hạt điều, hạt lanh…
Uống đủ nước
Việc uống đủ nước cũng rất quan trọng khi áp dụng cách tăng cân cho người ăn chay. Nước giúp cung cấp độ ẩm cho cơ thể, duy trì hoạt động của các tế bào, giúp cơ thể chuyển hóa dinh dưỡng một cách hiệu quả hơn.
Theo khuyến cáo của chuyên gia, mỗi ngày cơ thể cần được cung cấp khoảng 2 lít nước. Tuy nhiên, nhu cầu uống nước cụ thể của mỗi người có thể khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như cân nặng, độ tuổi, mức độ hoạt động, môi trường sống, thời tiết và tình trạng sức khỏe.
Đối với người ăn chay, ngoài việc uống đủ nước, họ cũng nên bổ sung các loại nước ép trái cây, nước rau, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa đậu phộng hay các loại nước uống khác để tăng lượng calo và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Lưu ý khi tăng cân cho người ăn chay
Ngoài việc áp dụng những cách tăng cân cho người ăn chay trên, dưới đây là một số lưu ý giúp quá trình tăng cân của bạn trở nên hiệu quả hơn:
hướng dẫn tăng cân cho người ăn chay – Kiến Thức Tổng Hợp
Thực hiện tăng cân một cách chậm và ổn định
Bạn nên tăng cân từ từ và ổn định để đảm bảo rằng cơ thể của bạn sẽ có thời gian để thích nghi với lượng calo và protein mới mà bạn cung cấp. Cách tăng cân nhanh cho người ăn chay có thể dẫn đến tăng mỡ thừa và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Theo dõi sức khỏe là cách tăng cân cho người ăn chay hiệu quả
Trong quá trình tăng cân, bạn nên theo dõi sức khỏe của mình. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào liên quan đến sức khỏe, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
Tập thể dục
Tập thể dục là một phần quan trọng trong cách tăng cân cho người ăn chay. Ngoài việc giúp đốt cháy calo dư thừa, tập thể dục còn giúp tăng cường khả năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm stress.
Điều này rất quan trọng đối với người ăn chay, vì họ có thể thiếu một số dưỡng chất như sắt và vitamin B12, những dưỡng chất này rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch.
Bạn có thể tập luyện các bài tập thể dục cardio như chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, v.v. hay những bài tập lực cơ như đẩy tạ, kéo tạ, squat… để duy trì sức khỏe và tăng cân hiệu quả.
Như vậy, Kiến Thức Tổng Hợp đã bật mí đến bạn những cách tăng cân cho người ăn chay đơn giản, hiệu quả. Hãy áp dụng để sớm cải thiện mức cân nặng như mình mong muốn bạn nhé.
