Hướng dẫn các cách giảm mỡ lưng hiệu quả mà chị em nên biết

28 Tháng Tư, 2023 0 THU THỦY

Lưng có một khuyết điểm mà các chị em nhiều lúc không để ý đến, đó chính là mỡ. Với những chị em có vùng lưng hơi phì nhiêu thì việc diện những chiếc áo hở lưng hay ôm sát sẽ làm lộ những khuyết điểm này rõ ràng. Dưới đây là những cách giảm mỡ lưng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. 

Vì sao lại có mỡ lưng?

Mỡ thừa xuất hiện trên cơ thể về bản chất là hậu quả của việc hấp thụ quá nhiều năng lượng nhưng lại không có hoạt động để tiêu hao nó đi. Phần năng lượng này trở nên dư thừa và tích tụ lại thành một lớp mỡ dày tại những bộ phận như là bụng, bắp tay, đùi, lưng…

cách giảm mỡ lưng - Kiến Thức Tổng Hợp

Việc sở hữu bờ lưng gợi cảm là điều mong ước của rất nhiều cô gái

Về cơ bản việc mỡ tập trung nhiều tại đâu sẽ tùy theo cơ địa của mỗi người, việc lưng ngấn mỡ không chỉ khiến hình thể của chúng ta trở nên xấu hơn mà còn khiến cơ thể trở nên kém khỏe mạnh, nhất là việc ảnh hưởng đến cột sống. Nếu bạn không may là một trong số những người có mỡ tại vùng lưng thì nên tham khảo một số phương pháp giảm mỡ lưng để cải thiện. 

Cách giảm mỡ lưng thông qua luyện tập

Luyện tập thể dục thể thao được coi là cách giảm mỡ lưng cho nhanh nhất ở thời điểm hiện tại. Việc luyện tập thể thao thường xuyên còn có thể giúp bạn có được một cơ thể săn chắc và vô cùng khỏe khoắn. 

Bài tập toàn thân và cường độ cao

Dưới đây là 2 bài tập giảm mỡ lưng cực hiệu quả nhờ vào việc đốt mỡ toàn thân với cường độ cao mà bạn có thể tham khảo.

Cardio 

Những bài tập toàn thân luôn có thể giúp bạn tiêu hao năng lượng cơ thể toàn diện, không chỉ mỡ lưng mà còn ở nhiều vị trí khác. Khuyến khích lên kế hoạch tập cardio từ 3 đến 5 ngày cho một tuần, mỗi buổi tập nên dành thời gian khoảng chừng 30 phút. 

Các bộ môn giảm mỡ lưng được đánh giá cao nhất là đấm bốc, bơi lội và chèo thuyền. Nếu không có điều kiện để thực hiện những bài tập trên, bạn có thể áp dụng cách giảm mỡ lưng đơn giản khác thông qua chạy bộ, đi bộ, khiêu vũ, đạp xe đạp….

cách giảm mỡ lưng cho nữ - Kiến Thức Tổng Hợp

Các bài tập Cardio và HIIT được đánh giá cao trong việc giảm mỡ lưng

HIIT 

Nếu như bạn muốn tăng nhanh tốc độ giảm mỡ lưng nói riêng và giảm cân nói chung thì nên áp dụng những bài tập HIIT. HIIT sẽ có những bài tập cường độ cao ngắt quãng với hiệu quả giảm mỡ được duy trì ngay cả lúc bạn ngừng tập. 

Đối với những người bắt đầu tập HIIT thì có thể bắt đầu bằng việc chạy bộ, hãy cố gắng chạy nhanh hết sức có thể trong khoảng 3 đến 4 phút, sau đó giảm dần tốc độ trong vòng 5 phút tiếp theo, cuối cùng lại tăng lên trong vòng 2 phút. Thời gian cho các bài tập của bạn sẽ kéo dài trong khoảng từ 15 cho đến 20 phút. 

Đối với những bài tập khác bạn có thể sử dụng công thức tương tự, thời gian duy trì thể từ 30 cho đến vài phút tùy theo khả năng. Những bài tập HIIT có thể giúp bạn tiêu tốn rất nhiều sức lực và giải phóng calo tốt nhất. 

Cách giảm mỡ lưng cho nữ thông qua việc dùng khối lượng cơ thể

Đây là cách tập mà bạn có thể kết hợp những bài tập toàn thân với cường độ cao để gia tăng hiệu quả đốt mỡ. Cách giảm mỡ lưng này khá đơn giản và bạn có thể tham khảo các bước được hướng dẫn như dưới đây.

Plank

Plank được coi là bài tập có thể làm chắc cơ bụng, cơ lưng và cơ trung tâm, tuy nhiên bạn sẽ cần phải kết hợp với những bài tập cardio hoặc HIIT phía trên. Các bước thực hiện Plank như sau:

  • Bước 1: Đặt 2 cẳng tay lên thảm tập, cho phần cùi chỏ nằm ngay dưới vai rồi chống 2 mũi chân lên sàn. 
  • Bước 2: Tiến hành điều chỉnh và giữ cho thân người trở thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. 
  • Bước 3: Căng cứng cơ bụng, không nín thở và giữ tư thế này càng lâu càng tốt. 

Bridge Lifts

Bridge Lifts không chỉ là một cách giảm mỡ lưng tốt, nó còn có thể còn hỗ trợ bạn làm tan mỡ bụng và đùi cực kỳ hiệu quả. Các bước thực hiện Bridge Lifts mà bạn có thể tham khảo như sau: 

  • Bước 1: Nằm ngửa ra sàn và phần tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp, đầu gối gập lại, sau đó 2 bàn chân đặt trên sàn và mở rộng bằng vai. 
  • Bước 2: Ấn phần gót chân xuống và nâng lên ra khỏi sàn, phần lưng thẳng. Ở phần đỉnh động tác giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây rồi thở ra.
  • Bước 3: Hít thở, đồng thời hạ người xuống vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 3 lần, mỗi lần từ 15 cho đến 20 phút. 
cách giảm mỡ lưng nhanh nhất - Kiến Thức Tổng Hợp

Động tác Bridge Lifts giúp bạn giảm mỡ lưng, đùi và bụng hiệu quả

Superman

Đối với những bạn muốn tìm cách giảm mỡ lưng dưới thì Superman là một lựa chọn vô cùng tối ưu. Động tác Superman vừa có thể giúp bạn săn cơ, giảm mỡ cũng như kéo giãn phần lưng dưới. Đây là cách tập rất phù hợp đối với dân văn phòng. 

  • Bước 1: Bạn hãy nằm úp trên sàn, duỗi thẳng 2 tay lên đầu, phần chân thì mở hẹp hơn hông, duỗi thẳng cho mũi chân chạm sàn. 
  • Bước 2: Bạn hãy nhấc 2 tay, 2 chân và ngực ra khỏi sàn, căng cứng phần cơ lưng dưới và cơ bụng trong khoảng chừng 2 giây và thở ra trong quá trình thực hiện.
  • Bước 3: Lúc này từ từ hạ người về vị trí ban đầu nhưng không cho phần tay và ngực chạm xuống sàn, 2 mũi chân cho chạm nhẹ hoặc không chạm sàn. Thực hiện động tác này 3 lần, mỗi lần duy trì khoảng tầm 15 phút.

Cách giảm mỡ lưng thông qua máy tập và tạ

Đây là cách giảm mỡ lưng hiệu quả cho những ai đến phòng tập, có phòng tập ở nhà hoặc đơn giản là muốn tập cùng máy. 

Wide-Grip Lat PullDowns

Wide-Grip Lat PullDowns hay còn gọi là máy kéo cáp là thiết bị tập thể dục phổ thông ở các phòng tập. Bạn có thể áp dụng có các bước tập như sau:

  • Bước 1: Ngồi vào máy và chỉnh đệm gối sao cho bạn cảm thấy thoải mái và phù hợp nhất với chiều cao của mình. Máy kéo cáp sẽ có một thanh xà dài có ròng rọc, bạn hãy giơ 2 tay và nắm chặt thanh xà. 
  • Bước 2: Tiếp đó bạn hãy mở rộng hai vai, lòng bàn tay thì vươn về phía trước, nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ, ưỡn ngực, để cho phần lưng dưới cong một cách tự nhiên.
  • Bước 3: Kéo thanh xà xuống cho đến khi chạm ngực trên và thở ra,
  • Bước 4: Bạn hít vào và duỗi tay thẳng. Hãy lặp lại động tác tập này liên tục trong khoảng 15 phút.
cách giảm mỡ lưng hiệu quả - Kiến Thức Tổng Hợp

Tập luyện giảm mỡ lưng với thiết bị kéo cáp

Tạ tay

Đây là cách giảm mỡ lưng mà bạn sẽ dùng tạ tay và tập trung hơn vào phần cơ lưng giữa. Nhiều người đánh giá bài tập này đem lại hiệu quả rất tốt và có thể giúp bạn có một bờ lưng gợi cảm hơn. Dưới đây là các bước có thể giúp bạn thực hiện bài tập tạ này. 

  • Bước 1: Một tay bạn giữ tạ, nhớ để cho phần lòng bàn tay hướng vào thân người, phần gối hơi khụy xuống còn thân người thì hơi gập hướng về phía trước. Để phần lưng thẳng đặt gần song song với sàn, đầu hướng lên, 2 tay giữ tạ treo thẳng vuông góc với sàn.
  • Bước 2: Giữ cho người cố định rồi kéo 2 tạ lên ngang hông, đồng thời thở ra. Bạn cho 2 cùi chỏ đặt sát thân người, khi đã đến đỉnh động tác thì siết lại cơ lưng và giữ lại khoảng vài giây. 
  • Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu, đồng thời hít vào một hơi sâu. 

Cách giảm mỡ lưng thông qua Yoga

Các bài tập Yoga trước giờ rất được các chị em yêu thích vì có thể hỗ trợ giảm mỡ, giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Dưới đây là một số tư thế Yoga hỗ trợ giảm mỡ lưng mà bạn có thể tham khảo. 

Tư thế Yoga bò mèo 

Với động tác Yoga bò mèo bạn có thể kéo căng cơ thể của mình, giải phóng bớt những năng lượng dư trong cơ thể hiệu quả. Tuy nhiên chỉ thực hiện tư thế này sau khi ăn khoảng 2 đến 3 giờ bạn nhé! 

  • Bước 1: Đầu tiên bạn tạo tư thế 4 chân của mèo, nhớ phần đầu gối thẳng. 
  • Bước 2: Ngẩng đầu, phần lưng cong lại khi bạn hít thở sâu.
  • Bước 3: Bạn thở ra và căng cơ bụng để đẩy lưng lên, phần đầu cúi xuống. Hãy lặp lại động tác này trong khoảng 5 đến 7 lần nhé!
cách giảm mỡ lưng dưới - Kiến Thức Tổng Hợp

Tập luyện với tư thế Yoga bò mèo

Tư thế Yoga cây cầu

Tư thế Yoga này được nhiều người tập đánh giá là có khả năng làm căng cơ bụng, lưng dưới, hông và bả vai hiệu quả. Các bước thực hiện động tác Yoga cây cầu như sau:

  • Bước 1: Bạn nằm ngửa, cho hai lòng bàn chân đặt trên sàn và cách phần mông khoảng 15 cm. Lòng bàn tay thì thả úp xuống hai bên người.
  • Bước 2: Bạn hít sâu rồi nhấn mạnh chân để nâng người lên.
  • Bước 3: Bạn thở ra, căng phần cơ bụng rồi hạ người xuống, hãy lặp động tác này trong khoảng 5 đến 7 lần cho mỗi lần tập nhé!

Cách giảm mỡ lưng thông qua việc áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học

Ngoài việc thực hiện các cách giảm mỡ lưng thông qua các bài luyện tập thể dục thì bạn cũng cần xây dựng và duy trì cho mình một chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp. Dưới đây là một số lưu ý để bạn có thể tạo được cho mình một menu dinh dưỡng khoa học để giảm cân hiệu quả. 

Giảm bớt lượng calo trong mỗi bữa ăn

Tốc độ giảm cân hợp lý là 500 calo một ngày, nếu bạn duy trì được việc giảm calo này mỗi ngày thì trong vòng 1 tuần bạn sẽ có thể giảm được 0,5kg. Đây là mức độ giảm cân phù hợp không gây hại cho sức khỏe. 

Bên cạnh việc giảm calo thì bạn nên kết hợp với việc luyện tập những bài tập giảm mỡ toàn phần để làm săn chắc được các vùng lưng, bụng được hiệu quả hơn.

thực đơn giảm mỡ lưng - Kiến Thức Tổng Hợp

Hãy giảm lượng calo trong mỗi bữa ăn một cách từ từ bạn nhé!

Lên menu bữa ăn đủ chất 

Không nên giảm cân thông qua cách nhịn ăn, bạn chỉ nên cắt giảm lượng calo thông qua việc lên menu bữa ăn đủ chất với đầy đủ các nhóm thực phẩm như:

  • Rau củ, trái cây: Rau củ và trái cây là nhóm thực phẩm có rất ít calo nhưng lại cung cấp rất nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
  • Protein: Để cơ thể có thể săn chắc thì bạn sẽ cần bổ sung trứng sữa, cá, thịt cùng một số loại hải sản… Bạn nên duy trì khoảng 21 đến 28g protein cho mỗi bữa ăn.
  • Ngũ cốc: Ngũ cốc được coi là thực phẩm vàng trong việc giảm cân. Nếu bạn đang tìm cách giảm mỡ lưng thông qua việc áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học thì nhất định phải có ngũ cốc. Các loại ngũ cốc sẽ có rất nhiều chất xơ cùng các vitamin nhóm B, bạn hãy tập trung những loại ngũ cốc nguyên hạt nhé!

Cách giảm mỡ lưng thông qua phương pháp massage

Massage là một biện pháp hỗ trợ cơ thể lưu thông máu, giúp cho cơ bắp luôn được thư giãn, giảm đi sự đau nhức cùng mỡ thừa hiệu quả. Trong số những phương pháp massage lưng hiệu quả thì việc áp dụng cách xoa bóp với muối gừng là đơn giản và dễ làm nhất. Bạn có thể thực hiện thông qua các bước xoa bóp như sau:

  • Bước 1: Giã nát gừng và đem đun với muối và 200ml nước.
  • Bước 2: Dùng nước cốt gừng muối thực hiện việc massage lưng đều đặn theo chiều kim đồng hồ. 

Hoặc bạn cũng có thể sử dụng hai nguyên liệu là muối hạt và chanh. Hãy trộn đều hai nguyên liệu này với nhau và thoa đều lên lưng và xoa bóp một cách nhẹ nhàng.

giảm mỡ lưng hiệu quả - Kiến Thức Tổng Hợp

Massage cũng là cách giúp bạn giảm mỡ lưng an toàn

Cách giảm mỡ lưng thông qua miếng dán và kem tan mỡ lưng

Ngày nay, việc sử dụng miếng dán và kem tan mỡ rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả, rất phù hợp cho những nhân viên văn phòng hoặc mẹ bỉm sữa không thích hợp cho việc ăn kiêng hay tập luyện thể thao. 

Những sản phẩm giảm mỡ lưng này có các dưỡng chất đặc biệt dễ dàng thẩm thấu qua da và hóa lỏng đi những phần mỡ thừa ở lưng, bên cạnh đó một số sản phẩm còn có thể giúp phần da của bạn khỏe mạnh và mềm mịn. Dưới đây là cách sử dụng một số sản phẩm miếng dán và kem tan mỡ mà bạn có thể tham khảo: 

  • Miếng dán tan mỡ lưng: Chỉ nên dùng 1 lần trong ngày với thời gian mỗi lần dùng kéo dài từ 6 đến 8 tiếng. Khuyến khích việc sử dụng ban đêm vì đây chính là thời điểm quá trình trao đổi chất diễn ra chậm làm cơ thể tích trữ mỡ nhiều hơn. 
  • Kem tan mỡ lưng: Để có thể sử dụng được loại kem này thì bạn sẽ cần tắm rửa cũng như vệ sinh thật sạch sẽ vùng lưng. Việc này sẽ giúp bạn loại bỏ đi phần bụi bẩn cũng như các tế bào chết trên da nhằm giữ cho lỗ chân lông được thông thoáng. Kem tan mỡ cũng có thể phát huy được hiệu quả rõ nét hơn. 
cách giảm mỡ lưng tại nhà - Kiến Thức Tổng Hợp

Có nhiều sản phẩm miếng dán tan mỡ đi kèm đai nịt để định hình lưng và eo

Điều lưu ý duy nhất khi bạn sử dụng sản phẩm này chính là mua các loại miếng dán và kem tan mỡ đến từ những nơi có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, thành phần từ thiên nhiên và không gây ra kích ứng cho da. Trong trường hợp bạn phát hiện có những biểu hiệu bất thường khi sử dụng thì nên ngừng dùng ngay lập tức, hãy tham khảo thêm ý kiến đến từ bác sĩ khi cần thiết nhé!

Với những thông tin được cung cấp, hy vọng bạn đã nắm được các cách giảm mỡ lưng hiệu quả. Hãy áp dụng chế độ luyện tập và ăn uống đúng cách để sớm có một tấm lưng đẹp và thon thả bạn nhé!

Bài viết liên quan