Có phải bạn đang buồn rầu, lo lắng vì đôi chân bị cong, vòng kiềng, khó diện được những bộ đầm ngắn? Đừng lo lắng, hãy tham khảo ngay các bài tập thẳng chân vòng kiềng, chân chữ X được Kiến Thức Tổng Hợp chia sẻ qua bài viết dưới đây để sớm cải thiện nhược điểm này nhé!
Nội dung bài viết
Nguyên nhân chân vòng kiềng, chân chữ X, chân không thẳng
Trước khi tìm hiểu các bài tập thẳng chân, cùng điểm qua một số nguyên nhân gây ra tình trạng chân không thẳng, chân vòng kiềng hay chân chữ X như sau:
Tham khảo các bài tập thẳng chân để tự tin hơn
- Yếu tố di truyền: Đây là một trong những nguyên nhân gây ra chân cong hoặc chân vòng kiềng. Nếu trong gia đình của bạn có người mắc phải vấn đề chân cong chữ X hoặc chân vòng kiềng, thì khả năng bạn cũng sẽ có nguy cơ mắc phải vấn đề này.
- Thói quen hoặc tư thế xấu: Nếu bạn có thói quen ngồi hoặc đứng không đúng tư thế, chẳng hạn như ngồi quá lâu, hoặc đứng không thẳng lưng, việc này có thể dẫn đến chân cong hoặc chân vòng kiềng.
- Chấn thương hoặc bệnh lý: Một số chấn thương hoặc bệnh lý có thể gây ra chân không thẳng, chẳng hạn như bị gãy xương, bệnh trầm cảm, chứng viêm khớp, hoặc bị tê liệt.
- Tình trạng thừa cân: Nếu bạn có cân nặng quá nặng, thì áp lực lên đôi chân của bạn sẽ lớn hơn, và có thể dẫn đến chân cong hoặc chân vòng kiềng.
- Sử dụng giày không phù hợp: Việc sử dụng giày quá cao hoặc quá chật có thể làm chân của bạn không thẳng hoặc gây ra các vấn đề khác về chân.
- Tuổi tác: Khi bạn già đi, cơ thể của bạn dần mất đi sức mạnh và độ linh hoạt, do đó chân của bạn có thể không thẳng như trước.
Vì vậy, để giữ cho đôi chân của bạn thẳng, bạn cần phải chú ý đến những nguyên nhân trên và thực hiện những biện pháp phù hợp để giải quyết vấn đề của mình
Dấu hiệu nào nhận biết chân vòng kiềng?
Đối với người lớn, người trưởng thành: Bạn hãy đứng thẳng, khép hai mắt cá chạm vào nhau nhưng đầu gối lại không chạm nhau. Nếu bạn thấy chân mình có hình chữ O tức chân của bạn đang bị cong vì chân vòng kiềng sẽ có tính chất đối xứng.
Đối với trẻ nhỏ:
- Trẻ nhỏ hơn 3 tuổi mà chân vẫn có hình dạng chữ O. Trẻ trên 7 tuổi mà chân có hình dạng chữ X.
- Bé đi lại khó khăn, thường xuyên kêu đau chân hoặc chân bị ngắn hơn so với chân các bạn đồng trang lứa.
- Chân trẻ không đối xứng như chân có dạng chữ O hoặc chân chữ X chỉ bắt gặp ở một bên chân.
Những bài tập thẳng chân và thon hiệu quả
Sau khi biết được vì sao chân vòng kiềng, chân bị cong rồi thì bạn nên tìm hiểu cách khắc phục. Những bài tập thẳng chân dưới đây sẽ giúp bạn sớm cải thiện, sở hữu đôi chân thẳng và đẹp.
Tựa lưng vào tường
Muốn sở hữu vóc dáng đẹp hay một đôi chân thẳng tắp, thon gọn thì tư thế hàng ngày được ví như “chìa khóa” đắc lực để cải thiện vấn đề này. Bài tập yoga thẳng chân sẽ giúp bạn vừa chỉnh hình dáng của chân, vừa giúp giảm mỡ bụng đồng thời góp phần cải thiện tổng thể vóc dáng để chúng trở nên săn chắc, “chuẩn chỉnh” hơn.
Tựa lưng vào tường – Bài tập thẳng chân ai cũng có thể thực hiện
Cách thực hiện:
- Đặt 2 tay vào bên cạnh cơ thể, đứng dựa lưng bạn sát vào tường.
- Dùng lực ấn mạnh đầu, vai, mông, đùi, bắp chân và gót chân vào tường. Trong quá trình thực hiện, chú ý siết chặt mông, bụng đồng thời cố gắng giữ phần chân từ khớp gối đến mắt cá chân dựa sát vào tường.
- Duy trì tư thế này khoảng 10 phút. Lặp lại theo sức khỏe và thể lực của bạn.
Nhón chân
Nhón chân là một bài tập rất hiệu quả trong việc giúp thẳng chân và cải thiện hình dáng chân. Khi thực hiện nhón chân, bạn sẽ tập trung vào các cơ đùi và bắp chân, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho chúng. Đồng thời, bài tập này cũng kích thích tuần hoàn máu và giảm phù nề, giúp chân thon gọn hơn.
Với bài tập thẳng chân này, bạn còn có thể thực hiện được mọi lúc, mọi nơi. Thực hiện đều đặn mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất, sớm tự tin thoải mái diện đồ khoe chân.
Bài tập cho chân thon gọn – Hãy thực hiện các động tác nhón chân mỗi ngày
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 tay chống hông, 2 chân đặt sát vào nhau rồi nhẹ nhàng nhón gót chân lên, dùng mũi chân nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
- Trong quá trình thực hiện nhớ luôn giữ tư thế ổn định, thả lỏng. Sau đó, đứng trên ngón chân trong một khoảng thời gian nhất định rồi trở lại với tư thế như ban đầu, lặp lại nhiều lần trong ngày để sớm đạt được kết quả.
Squat
Chân cong hình chữ X có đặc điểm chính là phần đầu gối có thể chụm sát nhau nhưng khu vực khớp ở mắt cá chân lại không thể khép lại được.
Bài tập squat là một trong những bài tập thẳng chân rất hiệu quả để tăng sức mạnh và sự thon gọn của chân. Khi thực hiện squat, cơ đùi và cơ mông sẽ được kích hoạt mạnh mẽ, đây là hai nhóm cơ quan trọng nhất để giúp thẳng chân.
Ngoài ra, squat còn giúp cải thiện sự linh hoạt và ổn định của hông, cũng như tăng cường cơ bụng. Khi những nhóm cơ này được tăng cường, chân sẽ trở nên thẳng tắp và thon gọn hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc cảm thấy đau đớn khi thực hiện các bài tập thẳng chân, hãy ngừng ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiếp tục.
Swat – Bài tập thẳng chân chữ x
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng với vai. Hai tay bạn đặt chắp trước ngực.
- Thở ra, nhẹ nhàng hạ thấp người xuống, từ từ đẩy mông ra sau hết mức có thể nhưng vẫn giữ tư thế thẳng lưng. Hơn nữa phải nhớ đảm bảo sao cho đùi song song sàn nhà và đầu gối không được vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Hít vào, từ từ đẩy nhẹ thân người lên, trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Mách bạn: Để kéo dài thời gian cũng như nâng cao năng suất tập luyện bạn cũng có thể thực hiện chúng trong khi xem phim hay nghe nhạc.
Nâng hông
Nâng hông là một bài tập tập trung vào tăng cường cơ hông và giúp cải thiện hình dáng hông, từ đó giúp cho đôi chân thẳng, thon gọn và đẹp hơn. Đặc biệt, với bài tập thẳng chân này sẽ đơn giản hơn một chút so với bài tập squat. Theo đó, cách thực hiện như sau:
Nâng hông – Bài tập giúp thẳng chân cho phái đẹp
- Nằm trên một tấm thảm yoga (hoặc đệm không quá mềm, giường cứng), co đầu gối đồng thời cho lòng bàn chân tiếp xúc sàn, 2 tay đặt 2 bên.
- Dùng lực đẩy mông, hông hướng lên trên hết mức có thể (chú ý giữ cho lòng bàn chân vẫn tiếp mặt sàn), khi đó đầu gối sẽ tạo thành một góc vuông còn ngực, eo với hông sẽ nằm trên cùng một đường thẳng.
- Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác này trong sức khỏe và thể lực của bản thân.
Kéo chân
Bài tập kéo chân là một trong những bài tập tập trung vào cơ đùi và bắp chân sau, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho các cơ này. Thực hiện bài tập kéo chân đúng cách sẽ giúp bạn bằng cách cải thiện hình dáng của đùi và đầu gối. Ngoài ra, bài tập thẳng chân này cũng có tác dụng thư giãn rất tốt nên nếu muốn hãy áp dụng trước khi đi ngủ.
Kéo chân – Bài tập giúp thẳng chân
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập yoga, dùng dây thun tập yoga vòng qua mắt cá chân, 2 tay bạn giữ 2 đầu dây, đầu gối gập.
- Kéo giãn dây bằng cả hai tay và giữ đùi trên mặt đất khoảng 10 giây. Sau đó, tăng sức căng dây giúp nâng chân lên khỏi mặt đất trong khoảng 15 giây.
- Lặp lại từ 10 – 12 lần theo thể lực cơ thể rồi nghỉ ngơi.
Tương tự các bài tập chân vòng kiềng khác, bạn nên thực hiện động tác cải thiện chân này hàng ngày để sớm nhận được kết quả tốt nhất.
Căng cơ đùi trong
Căng cơ đùi trong là một trong những động tác giúp chỉnh dáng chân vòng kiềng, chân cong rất dễ thực hiện. Đặc biệt, bài tập thẳng chân này còn có thể giúp ích cho cả vòng 2. Do đó, muốn sở hữu đôi vừa thẳng vừa thon cùng vóc dáng cân đối thì chị em nhớ bổ sung ngay chúng vào list các bài tập cho thẳng chân của mình nhé.
Căng cơ đùi trong – Bài tập thẳng chân đơn giản
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm yoga, giữ cho lưng thẳng, co chân hai chân lại sao cho phần đầu gối hướng ra ngoài, lòng bàn chân hướng vào nhau.
- Chú ý không được khom lưng, siết chặt cơ bụng rồi dùng tay ấn đầu gối xuống sàn càng nhiều càng tốt. Nếu mới tập, chân không chạm sàn cũng không sao chỉ cần bạn cố gắng thực hiện hết sức là được.
- Mỗi lần bạn ấn đầu gối khoảng 30 giây rồi thu về tư thế ban đầu, thực hiện theo khả năng và thể lực của bản thân.
“Đóng – mở” chân
Bài tập đóng mở chân là một trong những bài tập thẳng chân đơn giản và hiệu quả để cải thiện chân cong và vòng kiềng. Bên cạnh đó, bài tập này còn có thể giúp làm thon gọn đùi nên bạn đừng quên lưu lại để áp dụng nhé.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng trên thảm yoga, hai chân bạn co về phía trước và chồng lên nhau, một tay dùng làm điểm tựa cho đầu một tay bạn đặt trên thảm phía trước ngực.
- Sau khi đã chọn được tư thế thoải mái thì dựng thẳng chân ở phía trên, chú ý giữ lưng thẳng, bạn sẽ cảm nhận phần cơ ở đùi được kéo căng.
- Lặp lại liên tục động tác “đóng – mở” chân này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên và lặp lại theo thể lực của mình nhé.
Ép chân
Bài tập này sẽ tác động trực tiếp lên đôi chân một lực vừa đủ giúp kéo căng và cải thiện cho đôi chân bị vòng kiềng.
Các thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi khoanh chân và lưng thẳng. Thực hiện duỗi một chân thẳng ra, bạn dùng tay nắm lấy mũi chân, sau đó từ từ cong lưng và hạ thấp người xuống.
- Hãy giữ cho chân thẳng và cố gắng hạ người đến mức thấp nhất có thể. Mỗi lần gập người bạn hãy cố gắng giữ trong khoảng 30 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.
Lưu ý khi tập bài tập cho chân vòng kiềng
Để đạt được hiệu quả cao trong việc cải thiện chân vòng kiềng, chân cong qua các bài tập thẳng chân, bạn cần lưu ý những điểm sau đây:
Kiên trì thực hiện các bài tập thẳng chân để có kết quả tốt
- Bạn nên tập các bài tập có cường độ thấp hoặc không tác động nhiều đến đầu gối để bảo vệ chân.
- Nếu bạn đang có đau ở phần cẳng chân, hãy chọn các bài tập chân vòng kiềng không tác động để thực hiện nhằm bảo vệ chân.
- Kết hợp các bài tập linh hoạt với nhau để đạt hiệu quả tốt nhất cho phần chân.
Cuối cùng, bạn cần duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng sẽ giúp duy trì sự thon gọn của chân. Hãy chú ý đến việc ăn nhiều rau, trái cây, các nguồn đạm, chất xơ, và hạn chế đường, chất béo.
Những thói quen giúp duy trì chân thẳng, thon
Chân cong nói chung hay chân vòng kiềng, chân cong chữ X nói riêng đều là những khuyết điểm cần có thời gian để cải thiện dần dần. Vậy nên, thay vì nóng vội thì chúng ta cần kiên nhẫn, chăm chỉ áp dụng các bài tập thẳng chân vòng kiềng, hình thành các thói quen tốt để khắc phục vấn đề một cách tự nhiên và hiệu quả.
Dưới đây là một số thói quen tốt để duy trì chân thẳng và thon gọn mà bạn cần chú ý thêm:
Đi giày có độ cao vừa phải
Giày cao gót quá cao hoặc giày thể thao quá bằng phẳng đều có thể gây ảnh hưởng đến dáng đi và dẫn đến chân cong, vòng kiềng. Hãy chọn giày vừa cao, thoải mái cho chân để duy trì sự thẳng và thon gọn.
Không nhấc chân
Muốn có đôi chân thon dài, nhất định bạn phải từ bỏ thói quen không hề tốt này. Không nhấc chân lâu ngày có thể sẽ làm nghiêng xương chậu, thậm chí khiến chân bị ngắn đi. Một chân khi phải chịu nhiều trọng lượng hơn chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến khí huyết, là nguyên nhân khiến chân bị to.
Massage đùi trong sau khi tắm
Sau khi tắm xong, trạng thái cơ thể thoải mái, khí huyết lưu thông tốt là thời điểm rất thích hợp để massage vùng đùi trong. Theo đó, bạn sẽ dùng tay vỗ nhẹ, ấn đều 4 ngón tay từ mắt cá chân hoặc sử dụng dụng cụ để massage vùng đùi trong. Chăm chỉ thực hiện động tác này khi tắm sẽ giúp chân không còn phù nề, khó chịu cũng như thon gọn hơn.
Nâng chân lên tường
Bạn cũng có thể tìm một bức tường để thực hiện thao tác nâng chân lên, sao cho chân ở góc vuông so với cơ thể và nhấc chân lên tường trong khoảng 10 đến 15 phút mỗi lần. Nâng chân lên tường sẽ giúp lưu thông máu ổn định và giảm tình trạng căng tức ở bắp chân. Điều này cũng giúp cải thiện tình trạng chân bị vòng kiềng, chân cong, chân chữ X.
Trên đây là tổng hợp những bài tập chẳng thân giúp cho bạn sớm cải thiện được đôi chân cong, chân vòng kiềng, chân chữ X. Kiến Thức Tổng Hợp chúc bạn luyện tập hiệu quả, sớm đạt được hiệu quả như mong muốn.
