Xương quai xanh là một bộ phận quan trọng của cơ thể, không chỉ có vai trò trong việc hỗ trợ chuyển động của vai và cánh tay, mà còn là một yếu tố thẩm mỹ tạo nên vẻ đẹp cho cơ thể. Vậy xương quai xanh như thế nào là đẹp? Có những bài tập có xương quai xanh nào giúp bộ phận này đẹp và quyến rũ?
Xương quai xanh đẹp là ước muốn của nhiều cô gái
Nội dung bài viết
Tiêu chí để đánh giá xương quai xanh đẹp
Xương quai xanh hay còn gọi là xương đòn, là xương dài, hình chữ S và nằm ở trên cùng của lồng ngực. Xương chịu trách nhiệm hỗ trợ cấu trúc và chức năng của vai đối với phần còn lại của bộ xương.
Xương quai xanh được coi là tạo nên vẻ đẹp cho người sở hữu nó, đặc biệt là ở nữ giới. Vì thế việc làm sao có xương quai xanh trở thành nhu cầu tìm kiếm của nhiều chị em ngày nay. Xương quai xanh được coi là đẹp khi đáp ứng các tiêu chí sau:
- Xương dài và mảnh, hơi uốn cong để tạo nên sự hấp dẫn.
- Hai bên xương quai xanh đều nhau, không bị lệch hay xảy ra tình trạng bên to bên nhỏ.
- Xương quai xanh có thể hiện rõ dưới lớp da nhưng không bị thô to.
>>> Xem thêm xương quai xanh là gì? Những ngôi sao việt nào có xương quai xanh đẹp
Top 8 bài tập có xương quai xanh cực kỳ hiệu quả bạn nên thử
Để có xương quai xanh đẹp, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống, giảm cân nếu thừa cân, và tập luyện thường xuyên. Có nhiều bài tập có xương quai xanh giúp bạn cải thiện vẻ đẹp của bộ phận này. Sau đây là một số bài tập cho bạn 10 phút tập xương quai xanh tại nhà hiệu quả.
Bài tập Arms circle
Bài tập này giúp bạn làm việc các cơ vai, ngực và lưng, giúp xương quai xanh nổi bật hơn.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ra hai bên, song song với mặt đất.
- Bước 2: Thực hiện xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ, tạo thành những vòng tròn nhỏ, thực hiện với 10 lượt
- Bước 3: Đổi chiều xoay ngược lại, thực hiện tiếp trong 10 lần nữa.
- Bước 4: Nghỉ ngơi và lặp lại bài tập khoảng 3 lần.
Bài tập Arms circle
Bài tập Triangle Fly
Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của vai, cũng như làm săn chắc xương quai xanh.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đan sau đầu với phần khuỷu tay vuông góc với mặt đất.
- Bước 2: Từ từ mở khuỷu tay sang hai bên, đồng thời siết chặt xương bả vai hết sức có thể và đẩy ngực về phía trước.
- Bước 3: Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 10 lần.
Bài tập Triangle Fly
Bài tập Shoulder Shrug
Shoulder Shrug sử dụng các cơ thang hai bên cổ, giúp kéo vai về sau và nâng cao xương quai xanh.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp vào hai bên hông. Đối với nam giới thì có thể sử dụng thêm tạ đơn để tăng hiệu quả khi tập luyện.
- Bước 2: Bạn giữ cho cằm và cổ thẳng, đồng thời hít vào và từ từ nhún vai lên càng cao gần vai càng tốt.
- Bước 3: Bạn thở ra và từ từ hạ cho vai xuống.
- Bước 4: Hãy lặp lại động tác này khoảng 10 lần bạn nhé.
Bài tập Shoulder Shrug
Bài tập Prayer Reach
Bài tập này giúp bạn kéo dãn các cơ vai, ngực và lưng, giúp xương quai xanh thon gọn hơn.
- Bước 1: Ngồi trên ghế. hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chắp như kiểu cầu nguyện, đưa lên trước mặt, từ khủy tay đến lòng bàn tay hướng lên trần, bắp tay song song với mặt đất.
- Bước 2: Từ từ đẩy hai tay lên phía trên, càng xa càng tốt, đồng thời hơi gập người về phía trước.
- Bước 3: Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 10 lần.
Bài tập Prayer Reach
Bài tập Side Drop
Bài tập này giúp bạn làm việc các cơ vai, ngực và lưng, giúp xương quai xanh nổi bật hơn.
- Bước 1: Thẳng lưng, đưa hai tay lên đỉnh đầu rồi từ từ gập cả cánh tay ra phía sau, đầu hơi lệch sang phải, bạn hãy giữ tư thế trong khoảng 10 giây.
- Bước 2: Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập với tay còn lại. Thực hiện xen kẽ 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập Side drop
Bài tập Chest Fly
Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của vai, cũng như làm săn chắc xương quai xanh.
Bài tập Chest Fly
- Bước 1: Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài hoặc một chiếc băng tập, hai chân đặt xuống sàn, hai tay cầm hai quả tạ nhẹ (hoặc hai chai nước), duỗi thẳng lên trên đầu.
- Bước 2: Từ từ hạ hai tay xuống hai bên, tạo thành một hình tam giác với ngực.
- Bước 3: Từ từ nâng hai tay lên trên đầu, đồng thời siết chặt xương bả vai hết sức có thể và đẩy ngực về phía trước.
- Bước 4: Lặp lại các động tác phía trên khoảng 10 lần.
Bài tập Back Stretch
Bài tập này giúp bạn kéo dãn các cơ lưng, vai và cổ, giúp xương quai xanh thon gọn hơn.
- Bước 1: Để thực hiện động tác này thì bạn có thể đứng thẳng hoặc là quỳ xuống sàn đều được. Tiếp đó thẳng lưng và nắm 2 tay ra phía sau lưng.
- Bước 2: Bạn nâng tay kéo lên sau, bạn chỉ cần nhớ ghim vai mình xuống để cơ cổ và cơ vai có thể vận động hết công suất là được.
Bài tập Back Stretch
Lưu ý khi luyện tập những bài tập có xương quai xanh
Để có hiệu quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập có xương quai xanh, bạn cần chú ý đến một số điều sau:
- Chọn mức độ phù hợp với khả năng của mình, không quá sức hoặc quá nhẹ, bạn có thể áp dụng các bài tập xương quai xanh trong 1 tuần nhờ các bài tập phía trên.
- Thực hiện đúng tư thế, không gây tổn thương cho xương khớp.
- Kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, đủ chất, đặc biệt là các chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe như canxi, vitamin D, magie, kẽm, …
- Tập luyện đều đặn, ít nhất 3 lần một tuần, mỗi lần 30 phút.
- Uống nhiều nước, tránh uống các loại nước có ga, cà phê, rượu bia.
- Nghỉ ngơi đủ, tránh căng thẳng, mất ngủ.
Với những bài tập có xương quai xanh và những lưu ý trên, bạn sẽ sớm có được xương quai xanh đẹp và quyến rũ. Hãy cùng bắt đầu ngay hôm nay nhé! Chúc bạn thành công!
>>> Xem thêm những kiến thức thú vị khác tại đây
