Yến mạch là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất xơ và nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Vậy ăn yến mạch có tốt không? Cần lưu ý gì khi sử dụng yến mạch? Tìm hiểu thêm về yến mạch trong bài viết dưới đây bạn nhé!
Yến mạch là một loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật rất được yêu thích
Nội dung bài viết
Yến mạch là gì?
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất được ưa chuộng do bên trong chứa một lượng chất xơ vô cùng dồi dào, nhất là beta glucan, các loại vitamin, khoáng chất cùng các chất chống oxy hoá. Cụ thể trong 100g yến mạch thô có thể chứa:
- Lượng calo: 389
- Carbs: 66,3g
- Chất xơ: 10,6g
- Protein: 16,9g
- Nước: 8%
- Đường: 0g
- Chất béo: 6,9g
Và rất nhiều các loại vitamin, hợp chất và khoáng chất khác như:
- Mangan: 63,91% giá trị hàng ngày (DV)
- Sắt: 9,4% DV
- Magie: 13,3% DV
- Đồng: 17,6% DV
- Phốt pho: 13,3% DV
- Folate: 3,24% DV
- Kẽm: 13,4% DV
- Vitamin B5 (axit pantothenic): 9,07% DV
- Vitamin B1 (thiamin): 15,5% DV
Người ta thường sử dụng yến mạch dưới hai dạng là: yến mạch cán mỏng và bột yến mạch nguyên chất. Một phần vì cách thức và thời gian chế biến của hai dạng này ngắn hơn so với việc sử dụng hạt yến mạch nguyên chất. Bạn thậm chí chỉ cần pha bột yến mạch với nước đun sôi để làm cháo dinh dưỡng cho bữa sáng một cách vô cùng đơn giản.
Bên trong yến mạch chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe con người
Công dụng của yến mạch với sức khỏe có thể bạn chưa biết
Yến mạch mang theo những công dụng về sức khoẻ như sau:
Giảm lượng cholesterol
Yến mạch giúp cơ thể giảm lượng cholesterol trong cơ thể nhờ vào hợp chất beta glucan, đồng nghĩa với việc làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Beta glucan sẽ làm chậm quá trình hấp thu chất béo cũng như cholesterol bằng cách tăng độ nhớt của thực phẩm, đồng thời liên kết với acid mật giàu cholesterol và mang nó xuống đường tiêu hoá rồi bài tiết ra khỏi cơ thể.
Hỗ trợ ngăn ngừa bệnh về tiểu đường
Beta glucan có trong yến mạch sẽ hỗ trợ bạn kiểm soát lượng đường có trong máu nhờ vào việc tăng công hiệu của insulin, nhất là chất xơ tan trong nước vì có thể ngăn cản không cho đường hấp thụ vào bên trong ruột và giảm lượng đường trong máu đến 30%. Chất xơ có trong yến mạch cũng có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL, tăng lượng mỡ lành HDL có lợi cho những bệnh nhân đái tháo đường.
Hỗ trợ làm đẹp da và giảm cân
Trong bột yến mạch có chứa rất nhiều vitamin cùng các loại khoáng chất như là vitamin B1, kẽm, biotin, acid folic, magie, sắt… Các dưỡng chất này sẽ giúp bạn bảo vệ tốt các tế bào bên trong cơ thể trước sự tấn công đến từ các gốc tự do và yếu tố môi trường. Do yến mạch có nhiều chất xơ nên cũng giảm đi cảm giác đói, hỗ trợ rất tốt cho việc ăn uống giảm cân.
Một số công dụng tốt khi sử dụng bột yến mạch
Tác dụng phụ khi sử dụng yến mạch
Tuy mang lại rất nhiều tác dụng tốt, thế nhưng yến mạch cũng có một số tác dụng phụ không mong muốn nếu bạn sử dụng quá nhiều và lạm dụng yến mạch trong việc ăn uống.
Dễ bị tiêu chảy và táo bón
Do bên trong yến mạch chứa một lượng chất xơ lớn nên khi vào đường ruột cũng sản sinh ra khí khiến bạn dễ mắc phải việc đầy hơi trong bụng. Tình trạng này sẽ nghiêm trọng hơn ở những người có hệ tiêu hoá kém, những người cao tuổi hoặc trẻ em. Do đó liều lượng sử dụng yến mạch cho các đối tượng này phải hợp lý.
Giảm đi khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng khác
Nhất là khi bạn sử dụng yến mạch sống, loại thực phẩm này sẽ cản trở bạn hấp thu các chất dinh dưỡng trong những loại thực phẩm khác. Nguyên nhân là vì trong chất xơ có trong yến mạch sống sẽ bám vào thành ruột.
Tác dụng phụ với giấc ngủ
Việc dùng quá nhiều yến mạch sẽ khiến bạn tăng nồng độ melatonin quá mức bình thường, gây nên các triệu chứng như mệt mỏi, buồn ngủ, thậm chí gây kích thích thần kinh. Cơ thể cũng tăng tiết insulin hơn bình thường khiến thần kinh bạn trở nên căng thẳng, khó chịu, cáu gắt hơn bình thường…
Bị tăng cân
Dù là thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt, nhưng yến mạch cũng sẽ khiến bạn dễ bị tăng cân nếu sử dụng quá nhiều. Lý do là vì trong loại thực phẩm này có chứa nhiều cacbohydrat, chất béo cùng các loại protein. Nên có thể khiến bạn không thể kiểm soát cân nặng dễ dàng. Ngoài ra, việc hàm lượng cacbohydrat quá cao sẽ khiến cơ thể tự động chuyển hoá tích đường, gây nên việc tăng lượng đường trong máu. Điều này cũng có thể khiến bạn có nguy cơ mắc phải bệnh tiểu đường, nhất là tiểu đường type 2.
Xảy ra tình trạng táo bón
Ăn yến mạch có tốt không? Tốt, nhất là đối với hệ tiêu hoá, thế nhưng khi bạn lạm dụng và sử dụng yến mạch không đúng cách lại khiến sự hỗ trợ này phản tác dụng phụ.
Lý do là vì lượng chất xơ có trong yến mạch tăng lên, tạo ra những ảnh hưởng không tốt đến nhu động ruột. Nên sẽ ảnh hưởng đến quá trình đào thải của cơ thể. Thậm chí bạn sẽ có thể gặp nhiều bệnh liên quan đến đường tiêu hoá khác nếu vẫn tiếp tục sử dụng yến mạch sai cách.
Chỉ nên sử dụng yến mạch đúng cách với lượng vừa đủ
Liều lượng sử dụng yến mạch như thế nào?
Trẻ em ăn yến mạch có tốt không? Mẹ bầu ăn yến mạch có tốt không? Đây chắc chắn là thắc mắc của rất nhiều gia đình và phụ nữ đang có thai. Câu trả lời là có. Vì yến mạch rất tốt và là thực phẩm bạn nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày cho cả trẻ em và mẹ bầu.
Khả năng cung cấp năng lượng, chất xơ cùng các loại dưỡng chất thiết yếu khác của yến mạch đem đến những lợi ích lớn về sức khỏe. Tuy nhiên việc điều chỉnh liều lượng sử dụng là vô cùng quan trọng. Bạn có thể tham khảo về liều lượng sử dụng yến mạch như sau:
- Đối với người có thể trạng bình thường thì mỗi ngày. Chỉ nên nạp tối đa khoảng 230g yến mạch sống (tương đường 400g yến mạch chín) vào cơ thể.
Ngoài ra, dựa theo độ tuổi, giới tính, cũng như nhu cầu giảm cân hoặc tăng cân. Mà số lượng yến mạch cần tiêu thụ đối với mỗi người sẽ khác nhau. Theo đó:
- Người từ 19 -30 tuổi: Có thể ăn 170g yến mạch sống đối với nữ và 226g đối với nam.
- Người từ 30-50 tuổi: Có thể 170g yến mạch sống đối với nữ và 198g đối với nam.
- Người từ 50 tuổi trở lên: Có thể 140g yến mạch sống đối với nữ và 170g đối với nam.
Lưu ý cần biết khi sử dụng yến mạch
Những lưu ý bạn cần biết khi muốn sử dụng yến mạch vào bữa ăn hàng ngày.
- Với người mắc bệnh gan nóng thì không sử dụng yến mạch vì sẽ khiến gan của bạn nóng lên và rất khó chịu.
- Bà bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi ăn yến mạch vì thể trạng của mỗi người là khác nhau và yến mạch có liên quan đến mức độ bài tiết hormone.
- Vì lượng calo có trong yến mạch rất ít nên khi sử dụng. Bạn nên dùng với những loại thực phẩm lành mạnh khác như rau củ, trái cây….
- Những người có vấn đề trong nhai nuốt nên hạn chế ăn yến mạch. Vì nếu yến mạch không nhai kỹ sẽ có khả năng gây tắc ruột.
Vậy thì ăn yến mạch có tốt không? Sẽ tốt chỉ khi bạn sử dụng với lượng phù hợp. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ nắm được các tác dụng của yến mạch. Từ đó sử dụng loại thực phẩm tuyệt vời này một cách hợp lý.
