Dinh dưỡng là chất đặc biệt quan trọng, để có thể duy trì sự sống, vận động cũng như phát triển toàn diện nhất con người luôn cần phải có mặt đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Vậy hôm nay các bạn hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về chất dinh dưỡng là gì và những điều liên quan đến chất dinh dưỡng qua bài viết sau đây, hãy cùng tham khảo nhé!
Tìm hiểu về chất dinh dưỡng và những kiến thức liên quan đến chất dinh dưỡng
Nội dung bài viết
Định nghĩa chất dinh dưỡng là gì?
Chất dinh dưỡng hay còn gọi là dưỡng chất, tên tiếng anh là Nutrients, đây là những chất tổng hợp hóa học, nó có khả năng duy trì và phát triển sự sống cùng với hoạt động của cơ thể. Thông qua quá trình trao đổi chất của đường ăn uống, các chất dinh dưỡng này sẽ đi vào cơ thể và tạo năng lượng. Đối với con người, các dưỡng chất được cung cấp qua chính các bữa ăn hàng ngày.
Trong đó, các dưỡng chất dinh dưỡng thiết yếu chính là dưỡng chất cần thiết nhất cho các chức năng của cơ thể bình thường. Các chất này hoặc là cơ thể không thể tổng hợp được, hoặc là cơ thể không thể tự tổng hợp và chỉ thu nạp chúng qua thức ăn hàng ngày.
Về cơ bản, các chất dinh dưỡng thiết yếu dành cho cơ thể sẽ được phân chia thành 2 loại như sau:
Chất dinh dưỡng là chất giúp cơ thể có thể duy trì sự sống cũng như mọi hoạt động
- Dinh dưỡng đa lượng, tên tiếng anh là macronutrient: Thường được tiêu thụ với số lượng lớn, đây là chất dinh dưỡng chiếm phần chính trong chế độ ăn của các bạn. Dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, carbohydrate cùng với chất béo – cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Vi chất dinh dưỡng tên tiếng anh là micronutrient: Vi chất dinh dưỡng gồm Vitamin và khoáng chất. Các vi chất này chỉ cần cung cấp một lượng nhỏ năng lượng cho cơ thể.
Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể là những gì?
Các chất dinh dưỡng trong thức ăn chính là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể thực hiện các chức năng cơ bản của nó. Một số chức năng chính của các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm: Cung cấp năng lượng, đóng góp vào điều chỉnh các cấu trúc bên trong cơ thể cũng như điều chỉnh các quá trình hóa học.
6 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để duy trì sức khỏe và hoạt động bao gồm: Carbohydrate, chất béo, protein, vitamin, nước và khoáng chất. Cụ thể từng nhóm chất dinh dưỡng như sau:
Nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày
Protein – Nhóm chất cơ thể cần thiết cho cơ thể
Protein là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết không thể thiếu để có một cơ thể khỏe mạnh, protein chiếm đến khoảng 16% trọng lượng của cơ thể. Thậm trí, mọi tế bào từ da cho đến xương, cơ bắp hay tóc đều được cấu tạo từ protein.
Nhóm chất dinh dưỡng Protein chiếm khoảng 16% trọng lượng cơ thể con người
Khi cơ thể tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa protein, tại đường tiêu hóa các men tiêu protein sẽ bắt đầu cắt ra thành các axit amin và hấp thụ. Trong tổng số 20 loại axit amin mà cơ thể con người chúng ta sử dụng thì có 9 loại được gọi là thiết yếu. Đây là những axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp mà cần lấy từ thực phẩm, nếu thiếu các axit amin này thì cơ thể sẽ không tạo được đủ lượng protein cần thiết. Từ đây chúng ta có thể thấy tầm quan trọng của protein trong việc tăng trưởng và duy trì sức khỏe cho cơ thể.
Nguồn hấp thụ Protein cho cơ thể chủ yếu là qua các thực phẩm tăng cường sức đề kháng như đậu, đậu nành, một số loại ngũ cốc và các loại hạt. Hàm lượng Protein cơ thể cần sẽ thay đổi theo nhiều yếu tố như mức độ vận động hoặc theo độ tuổi.
Nhóm dưỡng chất cần thiết – Carbohydrate
Trào lưu ăn kiêng, giảm cân low-carb khiến cho nhiều người lầm tưởng về tầm quan trọng của chất dinh dưỡng này, khi đã cắt bỏ chúng gần như hoàn toàn trong các thực đơn ăn uống hàng ngày. Thực tế, carbohydrate (thường viết tắt là carb) là chất dinh dưỡng cực kỳ cần thiết để giúp có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Carbohydrate giúp cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ tối đa cho hoạt động của hệ thần kinh
Ngoài ra, có thể nhiều người không hề hay biết carb có hỗ trợ cho hoạt động của hệ thống thần kinh trung ương và não, không chỉ vậy còn bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.
Các loại thực phẩm có chứa nhiều carb tốt thường được nhiều người sử dụng có thể kể đến như: Ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây giàu chất xơ hay đậu,…
Nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể – Chất béo tốt
Chất béo là chất dinh dưỡng giàu năng lượng nhất trong các nhóm chất dinh dưỡng. Với những người bị chứng béo phì, cơ thể thường sẽ chứa rất nhiều chất béo bão hòa. Điều này khiến nhiều người lầm tưởng về chất béo tốt răng đây là loại chất gây hại, không cần thiết.
Chất béo không có hại, hấp thụ sai chất béo cũng như sai cách mới gây hại cho cơ thể
Chất béo tốt hỗ trợ rất nhiều cho chức năng hấp thụ các vitamin và khoáng chất, giúp xây dựng các tế bào trong cơ thể khỏe mạnh hơn. Tuy rằng không thể phủ nhận chất béo tốt có chứa rất nhiều calo, vậy nhưng nguồn năng lượng này cần thiết để con người hoạt động một ngày dài .
Các chất béo không bão hòa phổ biến có thể kể đến như axit béo omega-6 và omega-3, đây là các axit béo thiết yếu mà cơ thể con người không thể tạo ra. Các bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh này thông qua ăn các thực phẩm là loại hạt, cá biển và dầu thực vật (như bơ, ô liu, bơ và hạt lanh). Đồng thời, hãy cố gắng hạn chế các chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa từ động vật như mỡ, bơ, thịt đỏ,…
Nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể – Vitamin
Vitamin đóng vai trò cực kỳ quan trọng giúp ngăn ngừa các loại bệnh tật và duy trì sức khỏe. Về cơ bản, vitamin có tất cả 13 loại thiết yếu, trong đó gồm 4 nhóm là: Vitamin, vitamin C, vitamin B6 và vitamin D.
Vitamin chắc chắn là nhóm chất không thể thiếu, nhóm này có nhiều trong rau củ quả
Bổ sung đầy đủ các loại vitamin trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp cải thiện làn da, thị lực, giúp xương chắc khỏe hơn, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng cường hệ miễn dịch và chống oxy hóa.
Vitamin có mặt trong hầu hết các loại trái cây và rau củ quả, đặc biệt là rau có màu xanh đậm và trái cây mọng nước.
Nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể – Khoáng chất
Tương tự như các loại vitamin, các loại khoáng chất cũng là chất đặc biệt cần thiết cho cơ thể. Khoáng chất giúp xương và răng chắc khỏe hơn, duy trì đủ năng lượng nước cho các quá trình trao đổi chất.
Các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể bao gồm:
- Sắt: Sắt còn được xem như là huyết sắc tố, đây là thành phần quan trọng trong hồng cầu. Sắt có mặt trong nhiều loại thực phẩm như các loại thịt đỏ, cá và nội tạng động vật. Ngoài ra, các bạn cũng có thể hấp thụ chất sắt từ các loại rau có màu xanh thẫm và đậu.
Khoáng chất là nhóm chất dinh dưỡng đặc biệt chủ yếu gồm sắt, canxi, photpho, iot,…
- Canxi & Photpho: Canxi & Photpho giúp xương và răng chắc khỏe hơn, ngoài ra canxi còn tham gia vào nhiều các phản ứng sinh hóa khác trong cơ thể. Ví dụ như co cơ, các hoạt động của men tụy trong việc tiêu hóa mỡ, hấp thụ vitamin B12,… Các bạn có thể bổ sung canxi & photpho chủ yếu từ sữa cùng các loại thực phẩm chế biến từ sữa.
- Iot: Iot hỗ trợ rất tốt trong việc phòng ngừa bướu cổ, thiểu năng trí tuệ. Các mẹ bầu trong thời gian mang thai nên bổ sung iot để tránh các hậu quả không đáng có. Iot có mặt nhiều trong các loại thực phẩm đó là: Hải sản, muối ăn hoặc thực phẩm trồng bằng đất có chứa nhiều Iot.
Nước
Tuy nước không thuộc nhóm chất dinh dưỡng nào kể trên, vậy nhưng nước không thể thiếu. Có rất nhiều thử nghiệm con người đã chứng minh được tầm quan trọng của nước với các hoạt động trong cơ thể. Các bạn có thể nhịn đói nhưng vẫn sẽ duy trì sự sống trong vài ngày, vậy nhưng chắc chắn không thể nhịn khát.
Trước hết, nước hỗ trợ cải thiện tâm trạng cùng chức năng của não bộ. Quá trình trao đổi chất và thải độc của cơ thể cũng nhờ nước mà vận hành suôn sẻ.
70% cơ thể là nước vậy nên nước chắc chắn không thể thiếu để duy trì sự sống
Ngoài việc uống tối thiểu mỗi ngày 2 lít nước, các bạn cũng nên bổ sung nước từ trái cây và rau quả. Một gợi ý nhỏ mà chúng tôi dành cho bạn đó là hãy kết hợp rau bina cùng dưa hấu nhé, thức uống này rất tốt, cung cấp lượng nước dồi dào cho cơ thể và còn rất ngon miệng đó nhé.
Để có thể kiểm tra tình trạng nước trong cơ thể của mình đã đủ hay chưa hãy quan sát màu sắc cũng như thể tích của nước tiểu. Nước tiểu càng có màu đậm và vàng, chứng tỏ cơ thể các bạn càng thiếu nước, hãy bổ sung nhiều nước hơn nhé.
Phân bổ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trong một ngày thế nào?
Để có một thói quen ăn uống lành mạnh, có thể phòng ngừa được các bệnh mãn tính như huyết áp, tiểu đường,… thì việc bổ sung các nhóm chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày là cực kỳ quan trọng. Để xây dựng được thực đơn ăn uống khoa học cần dựa trên nhiều yếu tối là tuổi tác, cân nặng, tình trạng sức khỏe và sở thích ăn uống của mỗi người,…
Dưới đây là một vài lưu ý chung mà các bạn nên chú ý về lượng tiêu thụ từng nhóm chất dinh dưỡng.
Phân bổ các nhóm chất dinh dưỡng hàng ngày như thế nào là hợp lý?
- Protein: Khoảng 10-35% lượng calo mà cơ thể cần nên đến từ protein. Vậy nên nếu nhu cầu calo cơ thể cần là khoảng 2.000 calo thì sẽ có khoảng 200-700 calo đến từ protein (khoảng 50-175g). Với những người ở độ tuổi từ 40-45kg nhu cầu protein cho cơ thể sẽ tăng khoảng 1-1.2g/kg cân nặng. Còn những người tập thể dục, thể thao thường xuyên thì sẽ có nhu cầu protein cao hơn khoảng 1.1-1.5g/kg cân nặng.
- Carbs: Theo như khuyến nghị của Mỹ, nhóm chất carbs nên chiếm khoảng 45-65% lượng calo mỗi ngày của một cơ thể bình thường. Vì vậy, nếu các bạn cần 2.000 calo mỗi ngày thì lượng carbs sẽ là 900-1.300 calo (225-325 carbs/ ngày), khá cao đúng không nào.
- Chất béo: Tổng lượng calo đến từ nhóm chất dinh dưỡng này sẽ là khoảng 20-35% (44-77g/ ngày nếu cơ thể các bạn cần 2.000 calo mỗi ngày). Từng đối tượng khác nhau sẽ có nhu cầu tiêu thụ nhóm chất dinh dưỡng béo khác nhau. Ví dụ với phụ nữ mang thai hay cho con bú hoặc trẻ em sẽ có nhu cầu tiêu thụ chất béo nhiều hơn.
Ăn đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, chống lại được các loại bệnh tật
- Khoáng chất và vitamin: Tùy thuộc vào độ tuổi mà mức khuyến nghị khoáng chất và vitamin trong cơ thể mỗi người sẽ khác nhau. Ví dụ, lượng canxi mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị cho người từ 19-50 tuổi nên cung cấp mỗi ngày là 2.500mg/ ngày, người từ 51 tuổi trở lên sẽ là 2.000mg/ ngày. Với vitamin như vitamin B tổng hợp khuyến nghị là 3.500mg/ ngày, còn lượng sắt khuyến khị là 45mg/ ngày.
- Nước: Viện Hàn lâm Khoa Học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ- NAS đã xác định rằng: Lượng chất lỏng mà con người hấp thụ hàng ngày đủ sẽ rơi vào khoảng 3,7 lít/ ngày đối với nam giới, còn đối với nữ giới là 2,7 lít/ ngày. Khuyến nghị này đã bao gồm chất lỏng từ nước cùng các loại đồ uống khác và thực phẩm. Khoảng 20% lượng chất lỏng hàng ngày mà con người nạp vào cơ thể sẽ đến từ thức ăn, phần còn lại đến từ đồ uống.
Qua những lưu ý về phân bổ chất này các bạn có thể xây dựng cho mình thực đơn ăn uống khoa học, đảm bảo sức khỏe của mình và các thành viên trong gia đình. Tuy nhiên, đối với người lớn tuổi, người trưởng thành và trẻ con sự phân bố dinh dưỡng sẽ có sự khác nhau như đã nói ở trên. Vậy nên hãy tìm hiểu kỹ hơn về thực đơn mà các bạn đang xây dựng dành cho đối tượng nào để phân bổ các dưỡng chất phù hợp nhất nhé.
Trên đây đây chúng tôi và các bạn đã cùng nhau tìm hiểu về chất dinh dưỡng và những điều liên quan đến chất dinh dưỡng. Hy vọng, những thông tin mà chúng tôi chia sẻ trong bài đọc sẽ giúp các bạn lấp đầy được những kiến thức về dưỡng chất để giúp bản thân cùng những người thân yêu có một cơ thể khỏe mạnh nhé!
